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홈트 요가 필라테스 운동이야기

내 근육이 성장하지 않는 이유가 뭘까?

by 동그라미네 동그라미네 2020. 12. 3.

나는 운동을 한다고 하는데,

근육은 늘어나지 않고 그대로인 것 같다.

왜 그럴까?

우리의 근육이 성장하지 않는 이유!

그 원인들을 지금부터 파헤쳐보자!

 

1. 운동을 쉽게한다!

이는 극히 일부에 해당될 수 있지만,

간혹 어떤 이는 실패 지점에 도달할 정도의

힘든 운동을 하지 않는다는 것이다. 

경험의 부족, 부상의 위험, 오버트레이닝 가능성 등

여러가지 이유가 있겠지만, 이런 부류의 사람들은

세트를 진행할 때 과부하를 나타내는 지표인

실패 지점에 도달하기 훨씬 전에 세트를 중지한다.

근육 성장은 근육이 부하에 대하여 적응하는

과정이기때문에 과부하가 없이는

근육이 더 커지고 변화할 이유가 없다.

"근육 성장은 실패 지점에 도달하기 전에 하는

마지막 서너번째의 반복에서부터 달성된다."라는

아놀드 슈왈츠제네거의 말을 기억할 필요가 있다.

실패 지점은 흔히 0RIR(0 Reps In rESERVE) 이라고

표현될 수 있으며 즉, '나에게 더 이상 남아있는

반복이 의미 없다.'는 의미다.

가령 '3RIR'은 세번 더 반복할 수 있다는 의미다.

요약하면 세트를 수행할 때 0~3RIR 범위에서

수행되어야 한다.

이를 하드 세트(Hard Sets)라고 한다.

어떤 이는 '실패 지점까지 갈 만큼 운동해서는 안된다.'

혹은 '마지막 세트에서만 실패지점에 도달하면 된다.'

'고립운동에서만 실패지점에 도달하면 된다.'라고 

주장하기도 한다.

이는 운동 경력, 운동 목적, 운동 종목에 따라서 

각각 타당할 수도, 타당하지 않을 수도 있다.

그러나 과부하를 경험하지 않는 쉬운 웨이트는

근육 성장에 기여하지 않을 것임은 분명하다.

 

 

2. 비효과적인 세트수를 수행한다!

운동 볼륨이 근육 성장을 견인하는 

핵심요소라는 것은 분명하다.

그러나 2007년 스포츠 의학 저널에 발표된

스웨덴 연구자료를 시작으로 상당수의 연구자료가

한번 세션에서 부위별로 얻을 수 있는 

근육성장의 임계점이 하드 세트 기준으로

6~8세트 어딘가에 있다고 밝혔다.

즉, 이 임계점을 넘어선 세트는

수확체감의 법칙이 적용되는 것이다.

이에따르면 소위 보디빌딩식 분할 루틴에 따라

부위별 세트수를 15~20세트까지 늘려서

일주일에 한번씩 완전히 혹사시키는 방식은

최선의 방법이라고 할 수 없다.

그럼에도 어떤 이들은 볼륨을 높이기 위하여

분할 루틴에 세션당 세트수를 늘리는 방법을 사용한다.

그러나 반복적으로 높은 볼륨으로 운동하는 것은

네추럴이라면 효과적인 방법이 아니며

필연적으로 오버 트레이닝으로 이어질 수 밖에 없다.

분할 루틴의 이면에는 운동 볼륨과

회복의 최적화가 있다는 것을 명심해야 한다.

따라서 내추럴로서 세션당 부위별로 8세트 이상 

운동한다면 주당 총 운동볼륨을 1주일에 2~3회로

나누어서 운동하는 것이 더 나은 방법이다.

최신 연구에 의하면 평균적으로 하드 세트 기준으로

세션당 부위별로 6~8세트 그리고 1주일에

2~3회 운동을 한다면 주당 12~24세트가

최적의 근육성장을 가져올 수 있다.

그러나 이 평균치는 개인의 유전, 회복력, 운동경력,

영양상태에 따라서 달라질 수 있다.

마지막으로 운동 볼륨이 근육성장의 핵심이지만

앞서 말한 바와 같이 임계점이 존재하며

오버 트레이닝의 위험이 있다.

이때 볼륨 사이클링(Volume Cycling)을 고려할 수 있다.

가령 3개월의 운동기간과 주당 최대 운동불륨을 

24세트로 설정하였다면 첫째달은 16세트,

둘째달은 20세트, 마지막 세번째 달은 24세트로

운동하여 오버트레이닝의 전 단계라고 할 수 있는

오버리칭(overreaching) 단계에서 마무리하는 것이다.

이후 약 1~2주간의 연로딩을 거치면서

회복에 중점을 두면 초과회복(supercompensation)을

경험하며 최적의 결과를 얻을 수 있다.

 

3. 다양한 반복수를 사용하지 않는다!

근육성장에 가장 효과적인 반복수에 대해서는

여전히 논란이 있지만, 많은 연구에서 6~12회 정도가

최적의 반복수로 알려지고 있다.

그런데 문제는 상당수가 모든 운동을 소위 보디빌딩식

반복수로 수행해야 한다고 생각하여

지나치게 이 반복수를 고집한다는 것이다.

그렇지만 이상적인 근육성장은

스트렝스를 기반으로 달성될 수 있다.

이것은 루틴중 어떤 세트는 1~5회 낮은 반복수의 소위

파워 리프팅식 반복수로 운동할

필요가 있다는 것을 의미한다.

스트렝스가 강해지면 보디빌딩식 반복수로

운동을 할 때, 더 무거운 중량을 사용할 수 있게 되고

결국 이것은 근육에 더 강한 긴장을 발생시켜

근육성장을 최대한 자극할 수 있다.

또한 이와 반대로 15~20회에 이르는 높은 반복수로

수행하는 세트도 최적의 근육성장에 도움을 줄 수있다.

고강도의 운동으로 축적되는 젖산의 수소이온은

근육피로를 촉진하여 근육수축을 방해한다.

그런데 저강도로 수행하는 고반복 세트는

모세혈관의 밀도를 증가시키고 근육의 

완충능력을 개선하여 젖산 축적을 지연시키기 때문에

더 오랜 시간 운동을 수행할 수 있다. 

이는 근육성장에 중요한 요소중 하나인

TUT(Time Under Tension)를 증가시킬 수 있다.

즉, 근육을 더 오랫동안 긴장상태에 둘 수 있는 것이다.

근육성장을 위해서는 보디빌딩식 반복수가 

가장 효과적이지만 낮거나 높은 반복수로도

루틴에 포함하면, 이상적인 근육성장에

크게 기여할 수 있다.

 

 

4. 두마리 토끼를 쫒고 있다.

기본적인 운동원칙 중 하나가 바로

특수성의 원칙이다.

이는 운동을 통하여 특정 목표를 달성하기 위해서는

그 목표에 적합한 특정 운동에 집중해야 한다.

웨이트를 하는 대다수의 사람들이 근육성장

뿐만 아니라 날렵한 체형까지 목표로 삼고 있다.

이렇게 근육을 성장시키면서 동시에 체지방을 

줄이는 것은 웨이트를 시작한 초기에는

달성 가능한 목표이기는 하다.

그러나 내추럴로 1년 이상 웨이트를 해서 

체지방이 줄어든 상태라면 

그 무언가를 사용하지 않는 한 

이후에도 계속 체지방을 줄이면서 동시에

근육을 성장시키는 것은 정말 어려운 일이 된다.

결국 어떤 시점에 이르면 극단적으로 두가지 목표 중에서

하나를 선택해야 하는 상황이 온다.

이때 근육성장을 선택한다면

바로 근육성장이 운동 목표가 되어야 한다.

그렇지 않으면 근육 성장이라는 운동 목표를

달성하기가 매우 어려워진다.

바로 이때가 유산소를 얼마나 해야하는지

진지하게 생각해야 할 때이다.

웨이트와 유산소를 동시에 수행하는 것에 있어서

발생하는 문제는 바로 유산소가

근육성장을 방해할 수 있다는 것이다.

이것을 바로 "AMPK-PKB 전환"이라고 한다.

유산소는 체지방감소를 촉진하는 

신호전달체계와 관련있는 AMPK를 활성시킨다.

문제는 이 AMPK가 단백질합성과 근육성장을

촉진하는 신호전달 체계와 관련있는

PKB-mTOR의 활성화를 제한한다는 것이다.

그렇지만 어느 정도의 유산소가 근육성장을

방해하는지는 개인의 유전적 특성에 따라

다르기 때문에 특정하기가 어렵다.

그럼에도 빈번하게 장시간 유산소를 하는 것은

근육 성장을 방해하는 것이라는 것은 분명하다.

따라서 근육 성장을 목표로 하는 이들은 

유산소에 극히 조심할 필요가 있으며

유산소의 빈도, 강도, 운동 시간을 제한하는 것이

권장되고 있다.

일반적인 관점에서 일주일에 3번 20~30분 정도의

유산소는 해가 되지 않을 가능성이 크지만,

신체의 변화를 잘 모니터링해서

운동 루틴을 신속하게 조정해야 한다.

 

 

5. 너무 적게 먹고 있다!

이것은 앞선 특수성이 원칙과 관련이 있는데,

근육성장과 체지방감소를 동시에달성할 욕심으로

고강도의 웨이트를 유지하면서도

섭취량을 줄이는 것이다.

그러나 언급한 바와 같이 이미 상당기간

운동 경력이 있다면, 내추럴로 근육성장과

체지방 감소를 동시에 달성하는 것은 불가능하다.

근육성장을 지속하기 위해서는 남아돌 만큼

충분히 칼로리를 섭취해야 한다.

이것은 열역학 1법칙인 "에너지를 생성되거나

사라지지 않고, 형태만 바뀔것이다."라는

'에너지 보존의 법칙과 '일맥상통'할 수 있는데,

결국 사용하는 에너지보다 더 많이 섭취하면

남은 에너지는 체질량의 형태로

저장될 것이라는 것이다.

이를 '양껏 먹어서 최대한 체중을 늘리고

극단적인 다이어트로 빼면 된다.'라고

해석한 것이 바로 보디빌딩의 오래전 방식인

벌크업 & 컷팅이다.

문제는 벌크업 단계에서 체중이 늘면서

근육량도 늘지만 이때 획득한 체중의 70% 이상이

지방이며 이어지는 커팅 단계에서 근육의 상당량이

함께 분해되어 버린다는 것이다.

더 심각한 문제는 이러한 방식을 반복해서 진행하면

신체의 항상성을 유지하는 세트 포인트가

초기화되어버려 향후에는 훨씬 더 높은

체지방수치로 설정된다는 것이다.

연구에 의하면 체지방을 최대한 늘리지 않으며

근육을 성장시키기 위한 최적의 섭취량은

체중 1KG당 40~44칼로리로 알려져 있다.

가령 80kg의 남자라면 3,200~3,500칼로리 섭취를

목표로 해야 한다.

이후 수시로 신체의 반응을 체크하여

미세하게 섭취량을 조절하여야 한다.

중급 이상의 경력자라면 한달에 0.5~1kg정도의

체중증가를 목표로 하는 것이 좋다.

 

이제 우리는 근육을 키우지 못하는 이유를

정확하게 알게 되었다.

그렇다면 이제부터는 실행 능력이다!

근육을 키워라~! 맘~ 껏, 키워라~~!^^

 

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