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홈트 요가 필라테스 운동이야기

효과적인 다이어트를 위해 웨이트 트레이닝은 필수!

by 동그라미네 동그라미네 2020. 12. 27.

많은 사람들이 체지방 감소와 다이어트를 위해서는

유산소 운동을 해야하고, 근육을 키우려면

웨이트를 해야한다고 많이들 생각한다.

그러나 다이어트는 그렇게 간단하지 않다.

체지방을 줄이기 위해 웨이트를 이용할 수 있으며,

실제로 어떤 면에서는 웨이트 트레이닝이

유산소 운동보다 더 좋을 수 있다.

다이어트를 위해서 유산소를 해야한다는

오해에 빠지는 것은 ㅇ러분이 할 수 있는

가장 큰 실수 중에 하나이고,

다이어트 목표 달성에 방해가 될 수도 있다.

자~ 그럼 다이어트와 체지방 감소를 위한

운동을 할 때,

왜? 웨이트를 해야하는지 알아보자.

 

 

 01. 웨이트 트레이닝은 단기간에 

 칼로리 소모를 증가 시킨다! 

체중감소를 위한 운동 방법에서

웨이트의 장점을 강조하는 첫번째 이유는

운동이 끝난 후에도 칼로리 소모를 촉진하기 때문이다.

연구에 의하면, 웨이트 트레이닝을 하게되면

운동 후 최대 38시간까지 

신진대사를 끌어올릴 수 있다고 한다.

예를 들면 가만히 앉아서 TV를 시청하는데

한 시간에 60칼로리를 소모한다면

웨이트를 한 사람은

한 시간에 70칼로리를 소모할 수 있는 것이다.

이 10칼로리가 별것 아니라고 생각할 수 있지만,

여기에 38시간을 곱하면 한 시간에 10칼로리를 

더 소모하는 것이 매일 소모하는 칼로리량에

얼마나 큰 차이를 만드는지 알 수 있을 것이다.

한달 기준으로 계산해보면, 규칙적으로

웨이트 트레이닝을 하는 것이 얼마나 많은 

칼로리를 소모하고, 지방 연소 능력을

증가시킬 수 있는지 훨씬 더 명확해진다.

적당한 강도의 유산소 운동을 하면 운동 후에

약 40~80칼로리의 추가적인 칼로리 연소를

기대할 수 있는데, 이것은 운동의 강도와

지속시간에 따라 달라진다.

그러나 유산소 운동을 하고, 추가적으로

많은 양의 칼로리 연소를 기대하기 위해서는

아주 오랫동안 유산소 운동을 해야한다.

유산소 운동 중 스프린트 즉, 아주 빠르게 달리는

전력질주 운동법은 조금 다른 경우다.

이것은 웨이트 트레이닝에 거의 근접한 수준의

신진대사율을 만들 수 있기 때문에 체중 감소를 위한

운동으로 고려할 수 있는 방법이기는 하다.

그러나 이러한 효과를 얻기 위해서는

숨이 찰 정도로 빠르게 달려야 하기 때문에

보통사람들에게는 쉽지 않은 운동법이다.

 

 

 02. 웨이트 트레이닝은 장기간에 걸쳐 

 칼로리 연소를 촉진한다! 

체지방 감소에서 고려해야할 두번째 요소는

칼로리를 소모하는 신진대사율이

장기간에 걸쳐서 증가하는 지의 여부다.

웨이트 트레이닝 이후에 38시간 동안

칼로리가 추가적으로 연소되는 것은 멋진 일이지만,

여러분의 운동 프로그램에 일관성이 없다면,

이러한 효과는 2주가 지나면 사라질 것이다.

기초대사량은 하루종일 침대에 누워서

숨쉬는 것 이외에는 아무것도 하지 않을 때

소모하는 칼로리를 말한다.

기초대사량을 측정할 때 고려하는 요소 중

하나가 바로 여러분의 체중이다.

정확한 기초대사량을 측정하는 방법으로

여러분의 체중에서 지방량을 제외한 체중,

즉 IBM이라고 하는 순수 체중을 사용하는 것이다.

이 순수체중은 체중에서 지방을 제외한

근육, 뼈 그리고 신체기관 등의 합계다.

따라서 기초대사량을 증가시키기 위해서는

이 순수체중을 늘려야 하는데, 뼈나 신체기관의

무게를 증가시킬 수는 없기 때문에

바로 근육량을 증가시켜야 하는 것이다.

더 많은 근육이 있을수록 이 기초대사량은 

더욱 높아질 것이고, 항상 더 높은 

칼로리 연소를 얻을 수 있다.

더군다나 근육조직은 상당히 안정적이기 때문에

근육량을 늘리는 것이 장기적으로 체지방을

줄이는데, 효과적인 전략이라고 할 수 있다.

바로 이것이 남성이 여성보다 더 많은 양의

음식을 섭취하면서도

일반적으로 살이 찌지 않는 주된 이유다.

왜냐하면 남성은 여성보다 더 많은 근육을 

가지고 있기 때문에 하루내내 더 많은

칼로리를 소모하고 있기 때문이다.

그렇다면 주어진 시간 내에 현실적으로 

얼마나 많은 근육을 만들 수 있는지가 관건이다.

보통 남성은 한달에 약 400~800g의 근육을

만들 수 있는 반면, 여성은 반 정도인

200~400g 정도의 근육을 만들 수 있다.

하지만 꾸준히 웨이트 트레이닝을 하면,

나이가 들어도 살이 찌는 것을 방지할 수 있다.

바로 이것이 웨이트 운동의 이점이다.

 

 03. 웨이트 트레이닝을 하면 

 체형의 균형잡힌 변화를 가져올 수 있다! 

웨이트가 유산소운동과 비교해 갖는

또다른 이점은 체형을 완전히 새롭게

변화시킬 수 있도록 해주는 것이다.

유산소 운동이 일반적으로 체중을 줄이는데

도움을 주지만, 이 체중감소는

지방과 근육이 동시에 함께 줄어든 결과다.

그말은 체중이 줄었다해도 여러분이 과거의

신체 그대로 사이즈만 축소된 것에 지나지 않는다.

웨이트 트레이닝을 하면서 칼로리를 조절한 식단을

병행하면, 자연스럽고 더 멋진 체형을 만들면서

체지방을 줄일 수 있는 기회를 가질 수 있다.

만약에 누군가가 살을 많이 뺐음에도 불구하고

여전히 날렵해보이지 않고, 간혹 부자연 스럽게

보인다면 그것은 체지방은 약간 줄였지만,

근육은 여전히 단련되지 않았기 때문이다.

 

 04. 여성이 고중량의 웨이트를 하면 

 몸매에 좋지않다라는 오해를 버려라! 

이 시점에서 반드시 언급되어야 할 한가지!

상당히 많은 여성들은 웨이트를 하게되면

너무 많은 근육을 갖게되는 것을 걱정하여,

특히 3~5kg의 고 중량을 사용하는 웨이트 운동은

여전히 꺼려하고 있다는 것이다.

이건 완전히 잘못된 오해다!

왜냐하면 여성은 선천적으로 남성과 같은 양의

근육조직을 발달시킬 수 있는 충분한

테스토스테롤 수치를 가지고있지 않기 때문이다.

남여 테스토스테롤과 에스트로겐 수치

남성과 여성 모두 고중량의 웨이트를 하는 것이

신지대사율을 높이고, 더 많은 체지방을 

연소하도록 촉진하며 근육이 더욱 선명하게

보이도록 하는데 도움을 줄 것이다.

 

 05. 운동시간을 고려한 효율성에서 

 웨이트 트레이닝이 유리하다! 

많은 사람들이 이런 의문이 들것이다.

'운동 후에 추가적으로 소모되는 칼로리 소모량이

다르다면, 운동을 하는 동안에 소모되는 칼로리량도

운동의 종류에 따라 다르지 않을까?'라고 말이다.

말은 바른 말이다. 상당히 긴 시간의 

유산소 운동을 하게되면 운동 시간과 강도에 따라

다르지만, 평균 500~800칼로리를 소모할 수 있다.

이것은 상당히 많은 양의 칼로리 소모이고,

분명히 지방 감소에 도움이 될 수 있다.

체지방 500g을 빼기 위해서는 약 3,500칼로리를

소모해야 하는데, 만약 여러분이 충분한

유산소 운동을 하면서 지속적으로

단백질, 탄수화물, 지방의 섭취를 엄격히

조절한다면 분명히 체중감량은 발샐할 수 있다.

그러나 이를 위해서 여러분은 굉장히 오랫동안

유산소 운동을 지속해야 한다는 것을 명심해야 한다.

얼마나 유산소 운동을 지속하느냐가 큰 관건이다.

오랫동안 유산소를 하면서 지루함과 싸워야 

하는 것이다. 반면에 웨이트 트레이닝은 

운동 시간당 칼로리 소모량은

유산소 운동보다는 적을 수 있다.

운동 시간을 고려한 효율성과 전반적인

칼로리 소모의 이득을 고려할 때,

웨이트의 이득이 유산소 운동보다 뛰어나다.

 

 

 06. 체지방 감소를 위한 운동에서 

 유산소 운동을 제외할 필요는 없다!

유산소 운동에는 건강상의 이점이 있다.

물론 웨이트도 마찬가지로 이러한 건강상의

장점이 있지만, 특히 유산소 운동은 심혈관건강과

관련하여 더 큰 영향을 미친다.

왜냐하면 유산소 운동을 할 때 심장과 폐는 

더 오랫동안 활발하게 작동하기 때문이다.

따라서 여러분이 체지방 감소를 위한 

운동프로그램에서 유산소 운동을 완전히

빼서는 안된다. 반면에 웨이트 트레이닝에는

많은 노력을 기울여야 한다.

체지방 감소를 위한 운동을 하면서 웨이트를

제외하는 것은 여러분의 노력이

성과를 내는데 있어서 큰 실수가 될 수 있다. 

 

07. 체지방 감소를 위한 운동 프로그램에 

 웨이트트레이닝으 병행하라! 

'유산소 운동은 체지방을 줄이기 위한 것이고,

웨이트는 근육을 키우고 체중을 늘리기

위한 것이다'라는 생각에서 벗어나야 할 때다.

유산소 운동이 체지방을 줄이는데 도움이 될 수

있지만 여러가지 면에서 웨이트 트레이닝은

더 효과적이며 더 멋진 몸매를 선사할 것이다.

웨이트 트레이닝은 근육을 만드는데

도움을 줄 수 있지만, 그 근육량은

지방량을 줄이는데 도움을 줄 것이다.

만약에 여러분이 체지방만을 빼고 큰 근육은

원하지 않는다해도 걱정할 필요는 없다.

근육을 키우기 위해서는 엄청나게 집중적인 

노력이 필요하기 때문에 일주일에 가끔

웨이트 트레이닝을 하나고 해서 근육이

너무 크게 성장하는 일은 일어나지 않는다.

체지방 감소가 여러분의 운동 목표라면,

웨이트 트레이닝은 그러한 목표 달성에 

전혀 해가되지 않고, 오직 도움만을 줄 수 있기

때문에 반드시 웨이트 트레이닝을

병행하기를 권한다!

 

다이어트에 대해 뭔가 잘못 알고 있는 것들이

의외로 많다.

목적이 뭔지에 따라 다르지만,

대부분은 건강을 고려해서 체지방 감소,

근력강화, 예쁜 몸매 같은 이유 아닐까?

그렇다면 식품과 유산소만 챙길게 아니라~

위에서 말했듯이 웨이트 트레이닝!

가즈아~!!! 

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