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동그라미의 지식 방출소

웨이트 운동 후에 단백질과 탄수화물 섭취법

건강한 삶을 위해 운동은 필수!

근육을 키우기 위해서도 운동을 하는데,

운동 후 영양섭취는 몸을 만드는 과정에서

가장 중요한 것 중의 하나다.

여러분은 웨이트 운동 후에 단백질이나

탄수화물을 섭취하지 않으면

근육 성장을 방해하거나 근육 성장을

촉진할 기회를 노칠 것이라는 말을

들어 보았을 것이다.

그리고 운동 후에는 아나보릭을 위한 

기회의 창이 있어서 이 시기에 

영양 섭취를 하지 않으면 추가적인

근육성장을 위한 기회를 잃어버리게 될

것이라는 말도 들어봤을 것이다.

이런 주장이 과장되어 있는 것이

사실이기는 하지만 터무니없는 것이 아니고

어느정도 과학적인 근거가 있기는 하다.

 

 

운동을 할 때 신체는

근육단백질을 분해하기 시작한다.

이러한 과정은 운동중에는 비교적 완만하게

진행되지만,  운동 후에는 급격하게 

분해하는 과정이 가속화된다.

만약에 공복상태에서 운동을 한다면 

이런 근육단백질 분해 과정은 특히 운동 후

3시간이 지난 이후에는 더욱 심해진다.

근육분해가 본질적으로 해로운 것은 아니지만

근육분해는 신체가 새로운 단백질을 

합성하는 능력을 초과하게 되면

최종결과는 근육손실로 이어지게 된다.

반대로 분해되는 단백질보다 더 많은 단백질을

합성하면 최종결과는 근육성장으로 나타난다.

따라서 운동 후 영양섭취의 목표는 바로

근육분해를 최소화하고 단백질합성을 

최대화하는 것이라고 할 수 있다.

자 그럼 운동 후 단백질 섭취에 대하여

알아보도록 하자.

 

운동 후 단백질을 섭취하면

단백질 합성을 자극하여 근육분해를 막고

근육 성장을 시작하게 된다.

"텍사스 대학교"의 연구를 통하여 운동 후

단백질 섭취의 중요성은 더욱 분명해졌다.

실험대상자들이 고중량의 다리 운동을 한 후

몇시간에 걸쳐서 각각 위약과 아미노산

혼합물을 섭취했다.

연구 결과, 위약을 섭취한 그룹은 

운동 후 몇시간이 지난 뒤

근육 손실이 발생했고,

반면에 아미노산 혼합물을 섭취한 그룹은

근육이 증가했다.

운동을 한 후 섭취하는 단백질이 평상시에

섭취하는 단백질보다

더 많은 단백질 합성을 촉진한다.

이것은 '슈라이너스 번스 연구소'에서 진행된

연구에서 증명되었다.

펴엄한 남성들에게 다리 운동을 실시한 후

정맥 주사로 아미노산 혼합물을 주입한 결과

운동 후에  아미노산을 주입한 것이

시간이 한참 흐른후에 아미노산을 주입하는 것보다

30~100% 더 많은 단백질 합성이 이루어진다.

 

이것이 비록 작은 효과일 수도 있지만 

시간이 지남에 따라 결국에는 

추가적으로 더 많은 근육을 얻을 수 있다.

이것은 그냥 이론으로 그치지 않고

임상 연구를 통하여 운동 후 1~2시간 이내의 

단백질 섭취는 시간이 경과함에 따라

전체적인 근육성장을 가져올 수 있음이 증명됐다.

2001년 미국 생리학 저널에 발표된

덴마크 '버스페버스 병원'의 연구결과를 보면

평범한 남성들에게 12주 동안 웨이트 운동을

실시한 후, 한 그룹은 운동직후 바로 단백질과

탄수화물 혼합물을 섭취하게 했고,

다른 한 그룹은 운동 후 2시간이 지난 후에

똑같은 단백질과 탄수화물 혼합물을 섭취시켰다.

실험 결과는 운동 직후에 섭취한 그룹이

2시간이 지난후에 섭취한 그룹보다 더 많은

근육성장이 이루어진 것으로 나타났다.

2006년 미국 스포츠 의과학 저널에 발표된

'빅토리아 대학교'의 연구결과도

충분히 주목할 만한 가치가 있다.

고강도의 웨이트 트레이닝을 한

아마추어 보디빌더들을 두 그룹으로 나누어

10주에 걸쳐서 첫번째 그룹에게는 

운동전과 운동후에 즉시 단백질과

탄수화물을 섭취하게 했고, 두번째 그룹에게는 

아침과 저녁에 똑같은 단백질과 탄수화물을

섭취하게 했다.

10주 후에 검사한 결과, 운동 전과 운동 후에 즉시

섭취한 그룹 첫번째 그룹이 아침과 저녁에 섭취한

두번째 그룹보다 현저히 근육 성장이 확인되었다.

그렇다면 운동 후 단백질 섭취가 효과적이면

얼마나 단백질을 먹어야 할까?

2009년 미국 임상영양 저널에 발표된

연구자료에 의하면 "운동 후 20g의 단백질 섭취가

젊은 남성들에게 최대한의 근육 단백질 합성을

자극한다"라고 한다.

이것은 운동 후에 단백질을 20g이상 섭취해도

근육 성장을 자극하는데 있어서

추가적인 효과는 없다는 뜻이기도 하다.

그러나 단백질 대사는 다음과 같은

몇가지 요소에 의해 영향을 받기 때문에

20g이라는 숫자가

모두에게 적용된다고 할 수는 없다.

첫번째는 얼마나 많은

근육을 가지고 있는가이다.

더 많은 근육을 가지고 있을수록

근육조직을 유지하기 위하여 더 많은

아미노산이 필요하고 또 필요량보다

더 많은 아미노산을 저장할 수도 있다.

두번째는 얼마나 활동적인가이다.

활동량이 많으면 많을수록 더 많은 

단백질이 필요하다.

세번째는 연령에 따라 다르다는 것이다.

나이가 많을수록 신체는 근육을 유지하기 위해

더 많은 단백질을 필요로한다.

네번째는 호르몬이다.

높은 수치의 성장호르몬과 인슐린 유사 성장인자는

 근육합성을 자극한다.

이러한 아나볼릭 호르몬의 수치가 높으면

그렇지 못한 사람보다 단백질을 더 잘 사용할 것이다.

반면에 높은 수치의 코티솔 호르몬은 

단백질 합성을 감소시키며 아미노산을

포도당으로 분해하는 과정을 가속화해서

세포조직의 생성과 회복에 이용가능한

아미노산의 양을 감소시킨다.

어떤 사람은 항상 코티솔 수치가 높은 경우가

있는데, 이는 단백질 대사에 나쁜 영향을 미친다.

따라서 특정조건에서 특정 사람에게는

20g의 단백질로 최대 근육성장을 자극하기에

충분할 수도 있지만

20g이 모든 사람에게 충분하지는 않을 것이다.

어떤 사람은 동일 수준의 단백질 합성에

도달하기 위해서 20g보다 많은 양을 

필요로 할 것이고, 또 어떤 사람은 20g보다

 더 많은 단백질을 섭취함으로써

더 많은 단백질 합성을 이끌어 낼 수 있는 

장점이 있을 것이다.

그래서 운동 후에는 흔히 30g~40g의 

단백질 섭취를 권장하는 것이다.

또한 아미노산 류신이 더 첨가된 단백질을

섭취하면 근육 단백질 합성에 

더 효과적인 것으로 나타났다.

 

다음에는 운동 후 탄수화물 섭취에 대하여 알아보자.

운동 후에 탄수화물 섭취를 권장하는

가장 큰 이유는 인슐린 스파이크

즉, 인슐린 수치를

급상승시키기 위해서인데

이는 근육성장이 활성화되도록

강하게 자극하기 때문이다.

하지만 인슐린 자체가 근육성장을 촉진하는 것은

아니기 때문에 완전히 정확한 말이 아니다.

그러나 운동 후에 인슐린 수치를 급상승시키면

운동 후 발생하는 단백질 분해율을

낮춘다는 것은 맞는 말이다.

근육 성장이라는 것이 결국에는 

단백질 합성률이 단백질 분해율보다

많은 상태를 의미하므로 결국 단백질 분해율을

낮추는 것이 근육 성장에 유리하게 작용할 것이다.

2010녕 응용 생리학 저널에 발표된

'맥매스터 대학교'에서 진행된 연구가 좋은 사례다.

규칙적으로 운동하는 사람들에게 고탄수화물과

저탄수화물을 각각 섭취하도록 한 결과

저탄수화물을 섭취한 그룹에게서 단백질 분해율은

증가하는 반면에 단백질 합성율은 낮아져서

결국에는 전체 근육성장이 감소된

연구결과가 확인되었다.

이롷게 단백질 분해율을 감소시키는

인슐린 수치는 15~30 즉, 공복시 인슐린 수치의

3~4배 정도의 수치다.

그러나 이보다 더 높은 수치의 인슐린이

단백질 분해율을 더 감소시키는 효과를

제공하지 않는다.

이러한 인슐린 수치에 도달하기 위해

꼭 탄수화물을 섭취할 필요는 없는 것으로 

밝혀졌는데, 단백질만으로도 이러한

인슐린 수치에 도달할 수 있기 때문이다.

2009년 아미노산 저널에 발표된 자료에 의하면

운동 후 45g의 유청단백질을 섭취하면

약 40분 뒤 그러한 인슐린 수치에 도달할 수 있고

약 2시간 동안 유지되는 것으로 보고되었다.

하지만 운동 후 탄수화물을 함께 섭취하면

인슐린 수치는 더 빨리 증가하고

더 오랫동안 상승한 상태를 유지할 수 있다.

한 연구에서 75g의 탄수화물, 37g의 단백질과

17g의 지방을 섭취한 결과 5시간 30분이상

인슐린 수치가 증가한다는 것을 보여줬다.

심지어 5시간이 지났을 때 측정한 인슐린 수치도

여전히 공복 상태의 인슐린 수치보다 2배였다.

즉, 운동 후에 탄수화물을 섭취하는 2가지 이유는

인슐린 수치를 빠르게 증가시키고 그 이슐린

수치를 더 오랫동안 유지하기 위한 것이다.

또 다른 이유는 글리코겐과 관련이 있다.

규칙적으로 웨이트를 한다면 근육을

최대한 글리코겐으로 꽉 채우는 것이 중요하다.

바로 운동 성과를 증가시키기 때문이다.

연구에 의하면 근육 글리코겐 수치가 낮으면

운동으로 인한 근육 분해가 가속화되는 것으로

나타났다. 웨이트나 고강도 인터벌 카디오 같은 

무산소 운동은 근육 글리코겐 저장량을

현저하게 감소시키며

이러한 운동을 마친 후에 신체는 글리코겐이

감소된 상태가 되어 글리코겐을 재충전하기

위하여 탄수화물을 사용할 수 있는 능력이

크게 증가한다. 이런 상태에서 근육은 

글리코겐이 감소하기 전보다 더 많은 

글리코겐을 저장할 수 있다.

하루에 여러번의 고강도 운동을 하지 않는 한 

이것이 운동 성과에 영향을 주지는 않을 것이다.

왜냐하면 하루종일 충분한 탄수화물을 섭취하면

신체는 결국 글리코겐 저장량을

다시 채울 것이기 때문이다.

그렇지만 운동 후 글리코겐이 감소괸 상태는 

지방으로 저장되는 것을 걱정할 필요없이

많은 양의 탄수화물을 이용할 수 있는 좋은 기회다.

왜냐하면 신체는 글리코겐이 재충전되기 전까지

탄수화물을 지방으로 저장하지 않을 것이기 때문이다.

운동 후에 섭취하는 최적의 탄수화물의 양은

체중 1kg당 약 1g이다.

또 최적의 섭취 시기는 일반적으로 운동 직후

즉시 섭취할 것을 권장하고 있다.

한 연구에 의하면 운동 2시간 후에 체중 1kg당

약 0.5kg의 탄수화물을 한번 더 섭취하면

더 많은 글리코겐 저장에 도움이 된다고 하지만

이것은 선택사항이다.

운동직후 바로 섭취하는 것 만큼

 그 효과가 명확하지 않기 때문이다.

따라서 2시간 뒤 한번 더 섭취하는 것이

가능하다면 권장하겠지만 그렇지 않다면

굳이 권장하지 않는다.

 

마지막으로 유산소 운동의 경우에는 

어떻게 해야 할까?

지금까지 이야기는 모두 웨이트 운동을

위한 것이였다.

유산소 운동의 경우에는 잠재적인 근육손실에

대비하여 소량의 단백질을 미리 섭취하는 것이

현명한 방법이기는 하지만 특별히 

신경쓸 필요는 없다.

유산소 운동 전에 소량의 탄수화물을 섭취하면

운동 수행능력 향상에 도움이 될수도 있다.

유산소 운동 후에 단백질 혹은 탄수화물 섭취가

필요한 경우는 오직 유산소 운동을 한시간 이상

특별히 오래하거나 아주 고강도의

유산소 운동을 하는 경우이다.

 

 

지금까지 이야기를 요약하면

운동 후 영양공급의 목표는 운동 후

근육분해를 최소화하고, 단백질합성을

최대화하는 것이다.

운동 후 단백질과 탄수화물을 섭취함으로써

이러한 효과를 달성할 수 있다.

첫째, 운동 후에 특히 루신이 풍부하고 빠르게

소화되는 단백질을 섭취하면 장기적으로

근육성장에 도움이 될 수 있다.

운동 후에 최소한 30~40g의

단백질 섭취를 권장한다.

둘째, 운동 후에 특히 빠르게 소화되는

탄수화물을 섭취하면 인슐린 수치를 

빠르게 상승시키고, 그 상태를 오랫동안

유지할 수 있어서 근육 분해율을

낮게 유지할 수 있다.

운동직후에 즉시 체중 1kg당 1g의

탄수화물 섭취를 권장한다.

셋째, 유산소 운동 전에 소량의 단백질을

섭취하는 것은 잠재적인 근손실에 대비하는

현명한 방법이다.

또한 유산소 운동이 1시간 이상 특별히 오랫동안

지속되거나 아주 고강도로 하는 경우에만

운동 후 단백질 혹은 탄수화물 섭취가 필요하다.

오직 새로운 운동방법과 영양섭취 이론만이

관심을 받고 주목받는 피트니스계를 고려할 때

이러한 운동직후 영양섭취의 중요성은

어쩌면 아주 낡은 이론으로 보일 수도 있다.

운동직후에 영양섭취를 하지 않으므로써

여러분이 얻을 수 있는 이득은

확실하게 0%라고 말할 수 있다.

만약 운동직후에 영양섭취를 충실히 함으로써

50%의 확률을 얻을 수 있다면,

이것은 해볼만한 가치가 충분히 있다고 본다.

가령 운동직후에 삶은 계란 4개를 섭취하면

약 25g의 단백질을 섭취할 수 있다.

만일 주 3일 운동을 한다면 

한달에 10,000원 정도의 비용으로 

이 기회의 창을 노려볼 수 있는 것이다.

이 모든 것은 이 글을 읽는 여러분의 

선택에 달려 있는 것이다.