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동그라미의 지식 방출소

워밍업의 방법과 효과

워밍업은 다른 말로 준비운동.

또 다른 말로는 스트레칭이라고 한다.

워밍업에 대해 가장 많이하는 실구는

웨이트트레이닝 전에 

"정적 스트레칭"을 한다는 점이다.

정적 스트레칭은 말 그대로

정적으로 근육을 늘리는 것이다.

체조나 발레와 같은

움직임을 증가시켜냐 하는 운동.

즉 유연성을 필요로 하는 스포츠에서는

정적스트레칭이 수행력을 증가시켜 준다.

하지만 무거운 무게를 들어올리는

웨이트트레이닝에서는

운동 전 정적 스트레칭을 수해하면

힘과 순발력, 근지구련을 모두 떨어뜨려

부상의 위험을 유발할 수 있다.

그 이유는 정적 스트레칭으로 인해

갑자기 만들어진 신생아 같은 힘을 가진

가동범위를 만들어 그 신생아를 통해

고중량의 웨이트트레이닝을 한다고

생각하면 된다.

그렇기 때문에 웨이트트레이닝을 한다면

모든 운동이 끝난 뒤에 정적 스트레칭을 하고,

운동 전에는 동적 스트레칭, 

동적으로 워밍업을 해줘야 한다.

하지만 운동 전 정적스트레칭을 

수행해야 하는 경우가 있다.

너무 짧아진 근육 때문에 운동 시

견착이 안되거나, 앉지 못하거나,

너무 타이트해져 목표하는

운동 동작이 아예 나오지 않는 경우다.

물론 이러한 경우는 중량을 

올려나가는 것보다는 우선적으로

꾸준한 스트레칭으로 인해

중량없이 완전한 가동범위를 만든 뒤

무게를 증가해야 한다.

 

 

그럼 전체적인 워밍업에 대해 알아보도록 하자.

우선, 신체 온도를 높여야한다.

그렇기 때문에 계절,

더운 여름이냐 투운 겨울이냐에 따라

워밍업의 시간이 달라질 수 있다.

여름이라면 이미 높은 온도로 인해

바로 본 운동의 저 중량부터 워밍업을 

시작하면 되겠지만, 추운 겨울 모든 관절들이

움츠러든 계절이라면 런닝머신 또는 

사이클과 같은 운동을 통해

운동을 위한 체력소모에 영향을

끼치지 않을 정도로 3~5분 정도 진행하여

점차적으로 신체온도를 높여준다.

그 후에 동적 워밍업으로 내가 하고자 하는

운동을 가벼운 무게부터

점차적으로 중량하며 수행한다.

예를 들어 고중량의 스쿼트를 하기위해

빈 바벨부터 스쿼트를 시작하는 것이다.

가장 궁금해하는 것이 바로 이러한

동적 워밍업을 얼마나 해야하나 일 것이다.

그래서 여러가지의 운동처방 관련 책과

해외 유명 웹사이트를 모두 찾아봐도

권장하는 워밍업이 각각 다르다.

이 말뜻은 정답이라고 딱 떨어지는

"워밍업 세트"는 없다는 말 뜻이다.

하지만 거의 공통적으로 하는 말은

1. 5개의 워밍업 세트를 구성하여 수행한다.

2. 빈바벨 5회 2세트 or 10회 1세트 수행.

이 정도로 정리할 수 있을 것 같다.

 

조사를 해본 워밍업 세트 중에 가장 편리해

보이는 워밍업 두가지를 소개한다.

01. 1/4 워밍업 세트

목표로하는 본 세트의 중량에 바벨 무게

20kg을 빼고 4로 나눈 값을 더해가는 방법이다.

예를들어 120kg의 본 세트를 수행한다고 치자.

120에 바벨 무게 20을 빼고 

빼서 나온 값 100을 4로 나누면 25가 나온다.

이 25kg이라는 무게를 통해

워밍업을 수행하는 방법이다.

처음에 빈바 20kg을 5회씩 2세트,

그리고 25kg을 더한 45kg 5회,

또 25kg을 더해서 70kg으로 3회,

또 더해서 95kg으로 2회,

그리고 120kg 본 세트를 수행한다.

 

02. 45%, 65%, 85%

다른 방법은 45%,65%,85%의 중량이다.

위와 같이 120kg이 본 세트라 가정하자.

동일하게 빈 바로 5회씩 2세트를 수행하고,

120의 45%는 54kg.

한자리 수는 편하게 반올림한다.

그래서 55kg으로 5회, 그리고 120의 65%는

78이니까 80kg으로 3회,

마지막으로 120의 85%는 102kg이니까

2회, 그리고 본 세트에 진입한다.

워밍업은 딱 떨어지는 답이 없다.

왜냐하면 그날그날의 날씨와 컨디션,

지난 운동에 대한  근육의 피로도, 

운동경력 등에 영향을 받기 때문이다.

이 글을 참고로하여 자신에게 맞는

적절한 워밍업을 만들어

최대의 운동수행력을 만들고,

부상없이 안전한 운동을 할 수 있도록하자.