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동그라미의 지식 방출소

당신이 근육을 키우지 못하는 이유

가끔 헬스장에서 웨이트하는 사람들을 보면, 

"저 사람들은 분명히 근육을 줄이려고

운동을 하는 사람일거야."라고 

생각이 들 때가 있다.

여러분의 와이셔츠 소매가

찢어질 정도로 근육이 너무 커버려서

이젠 조금 슬림해져야 겠는 걸?

만약에 이렇게 생각하고 있다면

그렇게 운동하는 것이 좋을 수 있겠다.

그러나 이미 여러분은 그 사람들이 하는 방식과

똑같이 운동을 하고 있는지도 모른다.

단지, 지금 여러분이 그것을

인식하지 못하고 있을 수도 있다.

여러분도 근육의 성장을 방해하고

심지어는 근육을 아예 잃어버릴 수 있는

방식으로 운동을 하고 있지는 않는지

앞으로 설명하는 최악의 운동방식 10가지

확인해보길 바란다.

 

 

 

 

1. 여러분은 너무 적게 먹고 있다!

바로 살이 찔 것을 두려워하고 있는 것이다.

과도한 칼로리 섭취는 뱃살을 만든다.

그것은 분명히 맞는 말이다.

그러나 만약 여러분이 정확한 방법으로

지속적으로 웨이트 트레이닝을 하고 있다면

여러분이 섭취하는 대부분의 칼로리는

분명히 근육으로 변해야한다.

명심하라! 여러분의 근육은 체내에

남을 정도의 충분한 칼로리 섭취없이는

절대로 성장하지 않는다.

근육질의 몸을 만들고자하는 남자의 경우에

하루 2,000칼로리는 턱없이 부족하다.

사실, 이정도의 적은 칼로리 섭취는

근육세포를 잃어버리고 체내의 지방만을

저장하게 만드는 최악의 레시피이다.

왜냐하면 이렇게 적은 양의 칼로리 섭취를

하게되면 여러분의 신체는 본능적으로

배고플 때 견디기 쉽게하기 위하여

칼로리를 많이 소모하는 여러분 체내의

근육을 먼저 없애버리기 때문이다.

운동 후에 섭취하는 단백질과 탄수화물의 양이

적으면 적을수록 여러분의근육도 

성장할 기회가 함께 적어지기 때문이다.

 

2. 여러분은 지금 유산소 운동을 

너무 많이하고 있다.

근육이 만들어질 수 있는 기회를 없애버리는 

유산소운동에는 세가지가 있다.

첫번째는 너무 자주 유산소 운동을 하는것.

두번째는 너무 오랫동안 유산소운동을 하는 것.

세번째는 공복상태에서 유산소운동을 하는 것.

일반적으로 매일 유산소운동을 하게되면

근육을 만드는데 필요한 칼로리를

너무 많이 소모하게 된다.

아침 식사를 하기 전에 웨이트를 하게되면

이러한 문제를 더욱 심각하게 만든다.

밤에 잠자는 동안 신체는 아무것도 먹지 못하고

에너지를 소모만 하기 때문에

아침에 일어났을 때 여러분의 신체는 이미

근육이 분해되는 상태인 "카타볼릭"상태가 된다.

이때 웨이트나 유산소 같은 운동을 하게 되면

"카타볼릭" 상태가 더욱 심해지고

운동 자체의 강도도 급격히 떨어지게 된다.

다시말하면, 아침식사 전에 하는 운동은

아침식사로 섭취했어야 할 칼로리가 아닌

 내 몸의 근육을 태워서 에너지로 사용해버리는

나쁜 결과를 초래하게 되는 것이다.

 

3. 여러분은 지금 지칠 때까지 운동을 하고 있다.

헬스클럽의 고수들 중 일부는 간혹 

탈진해서 쓰러질 때까지 세트와 반복을 하는 것이

근육을 키우는 최고의 방법이라고 말하기도 한다.

근육군당 20세트 이상, 그리고 1세트당

15번 이상하는 것은 여러분의 근육이

커진 것처럼 보이게 만들 수 있다.

이것을 펌핑이라고 자위하면서 말이다.

그러나 그것은 사실 염증 상태이며 

 진정으로 근육이 성장한 것은 아니다.

바꾸어 말하면, 여러분은 그렇게 많은 세트와

반복을 할 수 있는 정도의 중량이라면

사실은 근육성장을 이끌어내기에는

너무 가벼운 무게라고 할 수 있다.

 

4. 여러분은 지금 오직 고립운동만을 하고 있다.

여러분의 운동 루틴을 들여다보면

가령 가슴 운동하는 날, 등 운동하는 날,

그리고 팔 운동하는 날로 나뉘어져서

특정 근육은 혹사를 시키고 나머지 근육은

그냥 내버려두고 있다.

이것은 오래전에 사용되었던 확실히

낡은 방식의 트레이닝이다.

그럼에도 아직까지 많은 사람들이

이러한 방식을 택하고 있다.

이것은 어떤 시점까지는 효과가 있다.

그러나 결국에는 성장이 중지될 것이다.

대부분 부상이 그 원인이다.

신체 부위별로 쪼개어 훈련하는 이런 방식은 

정작 근육 성장에 최고의 방법으로 여겨지는

정말 무거운 중량을 들어 올려야 할 때

신체의 큰 근육들이 어떻게 유기적으로

협력하여 그 무겅누 중량을 들어올려야

하는지를 내 신체가 배우지 못하게 만든다.

 

5. 여러분은 지금 스트레칭 하는 것을

싫어하고 있다.

확실히 스트레칭은 지루하다.

그러나 스트레칭은 회복을 빠르게 하고

관절의 가동 범위를 증가시키며

근육섬유들이 잘 성장하는데 큰 도움을 준다.

바로 웨이트를 시작하는 것은 부상의 위험을 

증가시킬 뿐만 아니라 여러분의 운동 능력을

심각하게 제한할 것이다.

만약, 여러분이 운동선수라면 

큰 근육만 보유한 채 운동 능력은 최악인

그저그런 선수가 될 것이다.

 

6. 여러분은 지금 불규칙적으로 식사를 하고 있다.

불규칙적인 식사는 아예 식사를 안하는 것만큼

나쁘다는 것은 모두가 다아는 사실일 것이다.

식사를 거르고 3시간 이상이 지나면

여러분의 신진대사는 급격히 느려지게 된다.

이럴 경우 여러분이 식사를 할때마다 섭취하는

음식의 상당부분이 지방으로 저장될 가능성이 있다.

왜냐하면 이것은 신체의 본능적인 기능때문이다.

음식물 섭취가 없게되면 신체는 본능적으로

지금 섭취하는 칼로리를 사용하지 않고

신체에 저장하는 것이 더 유용한 지를 고민하게 된다.

 

7. 여러분은 지금 루틴을 거의 바꾸지 않고 있다.

매주 똑같은 루틴을 반복하게 되면

아무리 잘해봐야 새로운 근육을 얻기 힘들 것이며

최악의 경우에는 있던 근육마저 날려 버리는

결과를 초래하게 될 것이다.

중량을 늘리거나 반복수를 늘리는 것 같은

새로운 도전이 없으면 똑같은 근육은

어쩌면 당연한 결과일 것이다.

즉, 여러분이 익숙해져 있는 루틴을 바꾸어

새로운 루틴으로 더욱 강하게 훈련한다면

여러분은 새로운 근육과 근력을 얻을 수 있다.

 

8. 여러분은 지금 거울에 보이는 부분만

운동을 하고 있다.

확실히 가슴 운동, 팔운동과 같이 여러분의 눈으로

바로 확인할 수 있는 운동을 하는 것은 재미가 있다.

그러나 그것은 여러분 근육의 전체적인 발달을

의미하는 것은 결코 아니다.

여러분 신체 근육의 거울에 보이는 부분만

집중하는 것은 여러분이 더 크게 성장할 수 있는

잠재력을 사용하지 않는 것과 같다.

또한 편중된 운동은 여러분 근육의 불균형을

초래하여 장차 헬스 클럽을 영원히 다니지 못하게

만들 수 있는 부상을 야기할 수도 있다.

 

9. 여러분은 지금 웨이트 후에 

에너지를 보충하고 있지 않다.

단백질 보충제이던 혹은 계란, 고구마 같은

오래된 방식의 음식물이던 간에

운동 후에 음식물을 섭취하는 것은 

운동 회복을 즉시 시작하게 만드는

가장 효과적인 방법이다.

운동 후 음식물 섭취는 여러분의 근육에

저장되어 있다가 운동 중에 고갈된 글리코겐을

재충전하게 만들며 손상된 근육을 회복하고

근육이 더 성장할 수 있도록 영양분을 공급한다.

만약 운동 후 단백질 보충제나 음식물을 거르고

한 시간 이상이 지난 후 음식물을 섭취하는 것은

즉시 도움이 필요한 당신의 신체를

가장 가혹하게 외면하는 최악의 방법이다.

 

10. 여러분은 지금 충분한 휴식을

취하지 않고 있다.

잠을 잘 때 비로소 손상된 근육의 회복이

빠르게 이루어진다.

6시간 이하의 수면은 성장호르몬과 같이

근육을 만드는데 결정적으로 필요한 호르몬을

신체가 생성하는 것을 제한하게 된다.

또한 현대인이 흔히 경험하는 운동 이외의

활동량이 너무 많은 경우

그리고 지나친 스트레스는

근육 성장을 저해할 수 있다.

만약 여러분의 의욕이 충만하여

일주일에 7번을 웨이트 트레이닝하고 싶다면

여러분은 확실히 지금 가지고 있는 근육을

잃어버리게 될 것이다.

그렇게 잦은 빈도의 운동은 근육 생성에

전혀 도움이 되지 않으며

결국 여러분의 노력은 헛되이 끝날 것이다.

또한 여러분이 매일 다른 부위의 운동을 

하고 있다고 자위하여도 결국은 

여러분의 중추신경계는 똑같이 작용할 것이며

이렇게 매일 빈번한 운동으로 발생되는

정신적, 신체적 활동을 처리하는데

쉽게 피로감을 느끼고 좌절하게 될 것이다.