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홈트 요가 필라테스 운동이야기

헬스 트레이닝 운동 초보자라면 중량 늘리기가 필수!!

by 동그라미네 동그라미네 2020. 7. 24.
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요즘 나이를 불문하고 건강과

자기관리에 큰 관심을 갖는 분들이 많다.

그렇다보니 운동하는 사람들이 많이 늘어나고 있다.

이제 막 시작하는 운동초보 헬린이들을 위한

근육량을 키우는 운동법을 소개하겠다.

그게 뭐냐구????

 "운동을 할 때마다 중량을 늘려라!"

물론 초보자에 한해서다.

중급자 이상의 운동 적응자들은

어느정도의 근육량을 가지고

자신의 한계치를 알고 무게 운동을

하기 때문에 계속 늘릴 수만은 없다.

 

 

초보자와 중상급자의 차이는

운동 경력으로부터 나눈다.

즉, "바벨과 같은 쇳덩어리를 몸에 얼마나

많이 때려봤나" 라는 차이다.

웨이트 트레이닝의 수단에는

근력이라는 "근육의 힘"에 있다.

신기하게도 운동 처음에는

근육이 가지고 있는 100%의 근력을

다 사용하지 못한다.

그렇기 때문에 이제 막 운동을 시작하는

초보자는 최고의 노력으로 죽어라~

쇳덩어리를 들어 올렸다 한들

사실 본인이 지니고 있는 근육 절반의 힘도

다 써먹지 못한 상황인 것이다.

 

정신적으로는 죽어라 열심히 운동을 했는데도

근육 입장에서는 고작 40% 정도의 힘 밖에

안 쓴 상황이라 근육을 더 이상 크게 만들

필요성을 느끼지 못한다.

 

 

하지만 근육은 이때 40%가 아닌,

다음번에는 50%의 근력을 사용할 수 있도록

근신경에 발달이 이루어진다.

그래서 운동을 이제 막 시작하는 초보들은

우선 본인의 근육이 가지고 있는 근력을

최대화 시키는 근신경 발달에 목적을 둬야한다.

 

 

이러한 근신경 트레이닝의 방법이 바로

운동을 할 때 마다 최대치의 중량을

들어 올리는 것이다.

이런 말을 하면 보통,

"아니, 과부하를 어떻게 맨날하냐?"라고

질문을 할 것이다.

 

과부하 루틴

초보자와 중상급자가 운동하는 차이는

중량을 과부하 하는 빈도에서 알 수 있다.

초보자의 운동프로그램은 매번 일 단위로

과부하를 하고, 중상급자 운동 프로그램은

중량과 반복횟수, 운동 종목들이 매번

바뀌면서 과부하 방법도 엄청 복잡하게 이루어진다.

 

초보자 과부하 중량 증가 과정이 가능

 

초보자는 앞에서 말했듯이

본인 근육의 잠재력을 다 뽑아내지 못하는 상황이다.

그렇다보니 매번 과부하를 한다해도

신기하게도 그걸 또 계속 들어 올릴 수 있다.

근력이 말도 안 되게 아주 빠른 속도로 상승한다.

 

중상급자 과부하는 과도한 중량 증가가 어렵다.

 

하지만 중상급자는 이미 본인의 한계치에서

운동을 하는데

초보자 권장 운동 프로그램을 통해 처음부터

본인의 최대 중량을 설정한 후

다음 날, 또 그 다음날에도 중량을 높인다면

우선 이는 불가능할뿐더러 정신력으로

 어떻게든 진행한다면 부상이 발생할 것이다.

 

이러한 초보자와 중상급자의 과부하 방식의

차이점을 전문용어로 '선형 주기화'

'비선형 주기화'라고 표현한다.

초보자라면 계속 상승이 가능한 프로그램으로

구성할 수 있고, 중상급자는 근력과

근비대의 정체기를 방지하기 위해

비선형식으로 복잡한 구조로

운동 프로그램을 만들 수 있다.

즉, 초보자는 우선 웨이트트레이닝의

기본 종목인 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트,

프레스, 턱걸이, 딥스와 같은 종목들을 통해

본인의 정체기가 도달할 때까지

최대의 근력을 먼저 찾고, 중급자들의

운동을 하서 본인만의 운동 프로그램을

만들어가면 좋다.

 

 

하지만 여기서 가장~~~~! 중요한 것

올바른 자세다.

제어가 안 되는 불안정한 자세

과부하를 한다면,

이는 정말 운동을 안 하니만 못하다.

정말 심플하게 몇개 안되는

운동 종목만으로도 딱! 반년만

점진적으로 중량을 과부하하며 운동을

진행한다면 자신도 모르게 어느 순간부터

몸에  대한 자신감에 광배라는

날개를 펼치며 거리를 활보하게 될 것이다.

 

운동 초보 헬린이들이여~!

근육을 키우는 것도 제대로 된 방식과

꾸준히 해나가는 끈기가 있어야

할 수 있는 것이다.

힘을 내라~ 헬린이들이여~~!!! 

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