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동그라미의 지식 방출소

큰근육 만드는 맨몸 운동, 강력하게 홈트 뽀개기!

코로나로인해 요즘 헬스장에 가기 무섭다.

꼭! 코로나가 아니더라도

시간내서 운동하러 헬스장 같은 곳을 

가기 어렵고, 돈도 들어가니 부담스럽다.

그래서 많은 헬린이들이 

홈트에 관심이 많다.

근데... 어떻게 효과적으로 할지 모른다.

왜? 헬린이니까~~~!!

그래서 "동그라미네"가 효과적이면서

강력한 홈트를 소개한다.

집에서 도구 하나 필요 없이,

오직 맨몸으로만 "근비대"

만들어내기 위한 운동 프로그램이다.

강조할 부분은 "근비대"!

적당한 근육을 원한다면,

이 운동 프로그램을 세트 횟수를 

줄여서 하면 되겠지?

 

 

※주의 : 헬스 초보는 무리하게

시도하지 말 것! 점진적으로 늘려 갈 것!

 

맨몸 운동이라하면

대표적으로 상체는 '푸쉬업''턱걸이',

그리고 하체는 '스쿼트'가 있다.

하지만 맨몸 운동의 단점은 가장 중요한 

트레이닝의 원리인 중량을

점진적으로 과부하할 수 없다는 점이다.

그렇기때문에 맨몸운동은 반복횟수,

또는 세트 수를 통한 과부하가 필요하다.

 

맨몸운동 프로그램

이를 해결하기 위해서 아무것도 없는

교도소에서 그것도 독방에 갇힌 수감자

또는 군인들이 기발한 반복횟수와

세트법을 통해 맨몸 운동만으로

말도 안되는 몸을 만들어

세계적으로 유명해진 프로그램이 있다.

운동의 종목으로는 여러가지 변형 말고

정말 심플하게 '푸쉬업'과 '턱걸이'로 상체운동!

'스쿼트'와 '런지'로 하체운동!

'버피테스트'로 전신운동!

이렇게 5가지의 운동만으로 이루어진다.

 

 

<< 강력한 맨몸운동 루틴 >>

그래서 상체, 하체, 전신, 휴식, 상체, 하체

이런식으로 요일에 관계없이

계속 로테이션으로 돌아간다.

 

 

 

푸쉬업.mp4
2.88MB
푸쉬업

 

우선 상체는 Juarez Valley Method라는 

세트법으로 푸쉬업을 진행한다.

"후아레즈 밸리 메소드"는 단순하면서도

무식한 운동 루틴이다.

예를들어 "후아레즈 밸리 20"이라고 하면,

홀수 세트에서는 20회부터 내림차순으로

짝수 세트에서는 1회부터 오름차순으로

홀수인 1세트 20회 푸쉬업,

짝수인 2세트 1회 그리고 홀수인인 3세트 19회,

짝수인 4세트 2회.

이런 식으로 20세트까지 채우면 된다.

그렇게되면 총 210회의 푸쉬업을 진행하게 된다. 

세트 수는 본인의 수준에 맞게

진행하는 것이 좋다.

 

 

 

턱걸이

턱걸이는 "케틀벨"하면 떠오르는 

"파벨차졸린"이라는 트레이너가 '스페츠나츠'라는

러시아 특수부대원들에게 트레이닝한

턱걸이 세트법으로 '피라미드와 역피라미드'

적용한 방법인데, 이 또한 단순하면서 무식하다.

1세트부터 10세트까지 순서대로 

1개, 2개, 3개... 이런식으로 늘리고,

11세트에서 9개, 8개, 7개... 이런 식으로 

1개까지 내려오는 방식으로

총 19세트가 진행된다.

이 프로그램도 처음부터 10회 피라미드까지 

올라가기보다는 더 이상의 반복횟수가

안 될때까지만 올라가고,

실패하는 순간 바로 역 피라미드로 내려와야 한다.

 

 

 

 

 

스쿼트
런지

하체운동인 "스쿼트""Deck of rep"이라고

불리는 세트법으로 진행된다.

대충 해석하면 고통의 카드 팩을 말하는 건데,

54장의 포커 카드를 통한 세트법이다.

2부터 10까지의 숫자는 

적혀있는 숫자 그대로 반복횟수를 뜻하고,

J·Q·K 얼굴 카드와 조커 카드는 10회,

에이스(A) 카드는 11회가 된다.

카드의 문양은 하트와 클로버, 다이아,

스페이드로 이루어져 있는데

카드당 본인이 임의대로

하트와 클로버는 스쿼트를~.

다이아는 런지, 스페이드는 반대쪽 다리 런지.

이런식으로 카트를 골고루 섞어서 

바닥에 놓고 장당 한 세트로

랜덤으로 나타나는 반복횟수와 운동을 

진행하는 방식이다.

 

 

모든 카드를 다 뒤집으면 총 54세트로

세트당 1회부터 11회까지 랜덤으로 나타나는

400회의 반복횟수가 만들어진다.

이걸 다하려면 죽을 맛일 걸?

그러니 이 프로그램도 본인의 몸에 맞게

카드를 각 종류별로 균형있게 

반 씩만 골라 진행하는 걸 추천한다.

 

 

 

 

 

버피테스트.mp4
1.10MB

마지막으로 전신운동인 "버피 테스트"

턱걸이와 동일한 피라미드와

역 피라미드 세트법이다.

1개의 버피를 하고 세 발자국 걷고,

바로 2개의 버피 또 세 발자국 걷고,

3개의 버피 이런식으로 10개의 버피까지

채우고 다시 1개까지 내려온다.

처음 한다면 15분을 목표로 하고 중간 레벨은 

12분이내, 가장 높은 난이도는 10분 이내로 

끝내는 것이라고 한다.

 

그리고 4일째되는 날에는 휴식을 취하고

다음날 다시 상체부터 로테이션으로

프로그램을 진행한다. 

 

지렛대의 원리를 통해 맨몸의 저항을 높이거나

점프와 같은 방법으로 운동 강도를 

높일 수도 있지만 이러한 방법을 통한 

과부하는 한계가 있기 때문에 많은 반복횟수와

많은 세트로 프로그램이 진행된다.

이렇게 많은 반복횟수와 많은 세트를

진행하는 데는 굉장한 인내와

지구력까지도 필요하다.

 

공간과 시간, 자본을 아낄 수 있는

좋은 운동법이지만...

그 반복횟수와 세트를 감당할 자신이 없다면

헬스장으로 고고고~~~!!!!!!!!