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홈트 요가 필라테스 운동이야기

네거티브 운동으로 근육 성장을 극대화 한다.

by 동그라미네 동그라미네 2020. 12. 29.

우스개 소리로 아기를 보디빌더에게는

안게해도 되지만, 파워리프터들에게는 

안게하지 말라는 이야기가 있습니다.

보디빌더는 아기를 부드럽게 안았다가

부드럽게 내려 놓을 것이지만, 파워리프터

아기를 폭발적으로 가슴에 안았다가 때로는 

머리 위로 들어올린 다음에

길바닥에 무심코 떨어뜨릴 수 있기 때문입니다.

 

 

파워리프터는 최대한 무거운  중량을

드는 것에만 관심을 갖고, 내리는 동작에는 

별로 신경을 쓰지 않는 반면에 보디빌더는

내리는 동작에도 주의를 기울이기 때문에

재미삼아 하는 우스개 소리입니다.

보디빌더가 이처럼 두가지 동작에

모두 신경을 쓰는 것이 바로 파워리프터들에

비하여 보디빌더가 더 근육질의 몸을 가질 수 있는 

이유 중의 하나라고 할 수 있습니다.

신장성 운동네거티브 운동이라고 합니다.

 

단축 운동

신장 운동

신장성을 뜻하는 익센트릭은 원래

엑센트릭이라고 불렀는데,

1953년 덴마크 코펜하겐 대학의 

생체역학 교수인 "에알링"

근육의 중심에서 멀어지는 동작을

묘사하기 위해 처음 사용하였습니다.

많은 과학자들은 신장성 운동이 단축성 운동보다

스트렝스 증가와 근육성장에 더 큰 기여를

할 수 있다고 맏어왔습니다.

연구에 의하면 네거티브 즉, 신장성 동작은

단축성 동작보다 약 1.75배

더 무거운 중량을 견뎌낼 수 있습니다.

이는 근육에 더 많은 데미지를 가져오고,

더 많은 위성 세포를 동원하여

결과적으로 근육성장에 더 많이 

기여할 수 있음을 의미합니다.

또한 다양한 연구에서 신장성 운동후에 더 많은

단백질 합성이 이루어지는 것으로 밝혀졌습니다.

일반적으로 웨이트 운동은 성장 호르몬 수치를 

증가시키는 것으로 알려지고 있습니다.

연구에 의하면 특히 신장성 운동은

운동 단위를 더 많이 동원하여

더 많은 성장 호르몬 생성을 촉진하고,

결과적으로 IGF-1의 수치를 증가시켜

근육성장과 스트렝스 증가에 더 

기여하는 것으로 알려지고 있습니다.

2014년 스포츠 생물학 저널에 발표된 연구에서

참가자들을 두 그룹으로 나누어

벤치프레스를 시켰습니다.

 

1초와 3초로 두 그룹의 벤치프레스 실험

한 그룹은 바를 내릴 때 1초 정도 걸리는 

보통 동작을 하고, 

다른 그룹은 3초 정도 걸리도록

바를 컨트롤하게 했습니다.

실험의 결과를 보면 바를 내릴 때

3초 정도 걸린 그룹의 성장 호르몬 수치가

1초 정도 걸린 그룹보다

무려 17배나 높게 나타났습니다.

과학자들은 근육성장에 기여하는 요소들인

대사적 스트레스와 성장 호르몬의 급격한 반응을

유도하기 위해서 신장성 동작을 할 때 

속도를 컨트롤할 필요가 있다고 밝혔습니다.

헬창들이 네거티브를 하는 이유가 있는거죠?

 

한편, 2014년 스칸디나비아 생리학회 저널

발표된 연구에서 신장성 운동과 단축성 운동이

외측광근의 성장에 미치는 영향을 분석했는데,

전체적인 근육 성장에는 거의 차이가 없었습니다.

 

단축운동과 신축운동의 근육발달 능력

 

그러나 신장성 운동은 근육의 아랫부위를

현저하게 더 많이 발달시켰고,

단축성 운동은 근육의 중간 부위를 

더 많이 발달 시켰습니다.

과학자들은 균형잡힌 근육성장을 위해서는

신장성 운동과 단축성 운동의 조합이 필요하며,

특정 부위를 공략하기 위해서는 신장성 운동이

더 효과가 있을 수 있다고 밝혔습니다.

2017년 스트렝스 컨디셔닝 리서치 저널에 빌표된

메타분석에서는 오직 신장성 운동과

오직 단축성 운동만을 했을 경우

각각 근육성장에 미치는 결과를 분석했습니다.

결과는 단축성 운동은 약 6.8%의

근육성장을 가져왔고, 신장성 운동은

약 10%의 근육성장을 가지고 왔습니다.

물론 이 3.2%라는 차이는 관점에 따라 

큰 차이일 수도 있고,

별차이가 아닐 수도 있습니다.

과학자들은 근육성장 측면에서 신장성 운동이

단축성 운동에 비하여

현저하게 큰 장점은 없는 것 같지만,

중요한 것은 두가지 운동 모두 근육 성장을

촉진한다는 것이라고 밝혔습니다.

 

요약한다면,

근육성장의 측면에서 신장성 운동은

단축성 운동과 비교하여 유리하거나 최소한

동등한 효과를 가지고 있다고 할 수 있습니다.

주위를 둘러보면, 근육성장을 위해 웨이트를 하는

사람들 중에서 어떤 사람은 정말로 근육성장을

원하는지, 아니면 중량을 몇번 더 들어올려

자기 만족을 위해 운동하는지

혼돈하는 경우가 있습니다.

이들은 중량을 폭발적으로 들어올린 다음에

빠르게 중량을 떨어뜨린 후 신장반사(Stretch reflex),

소위 반동을 이용하여 다음 중량을 들어올립니다.

들어올리는 반복수에만 집중하는 이러한 방법은

근육 성장에 효과적인 운동법이라고 할 수 없습니다.

경력자들은 중량을 내릴 때도 잘 컨트롤하면,

근육성장에 크게 기여할 수 있다는 것을

경험적으로 알고 있습니다.

이때 중량을 컨트롤한다는 것이 반드시

천천히 내리는 것을 의미하지는 않습니다. 

주의를 기울이는 것을 의미합니다.

 

근육성장을 늘리기 위해서는 중량을

들어올리는 것과 중량을 내리는 것을 똑같이

소중하게 여길 필요가 있습니다.

무거운 중량과 씨름하면서 그 혜택을

반만 가져갈 이유는 전혀 없습니다.

 

 

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