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홈트 요가 필라테스 운동이야기

스쿼트는 헬린이가 가장 먼저 해야할 전신 운동이다.

by 동그라미네 동그라미네 2020. 12. 31.

운동을 시작할 때 우리는 가장 먼저

단련시켜야 하는 근육이 있습니다.

그게 어떤 근육일까요?

가장 섹시하게 생긴 대둔근?

남자답게 보일 수 있는 삼각근?

아니면 우리 몸에서 가장 넓은 광배근?

아니아니 아니~ㅂ니다~!

이러한 겉모습만 번지르르한 근육보다는 

우리 몸을 가장 강하고 안전하게 만들어 줄 수 

있는 가장 기본이 되고, 가장 먼저

강화시켜야 하는 근육은 따로 있습니다.

 

 

이 근육을 강화시키면 스쿼트할 때

쉽게 벗윙크가 나오지 않을 것이며,

벗윙크가 나오더라도 위험도가 낮아질 것이고,

데드리프트를 할 때 허리가 쉽게 구부러지지 않고,

구부러지더라도 다칠 위험도 역시 낮아질 것이며,

여러분의 중량 증가도 더 많이 일어날 것입니다.

(※벗윙크 : 다운시 엉덩이가 말리는 현상)

이 마법과 같은 근육의 이름은 바로 "횡격막".

 

 

지난번에 JTBC TV 채널"슈가맨"이라는 프로그램에

어렸을 적에 무쟈게 듣고 고음불가지만 따라불렀던,

"더크로스"라는 그룹이 나왔고, 보컬인 김혁건님

사지마비로 인해 오랫동안 병상에 누워있다가

다시 노래를 하기로 결심했다는

감동적인 내용이 방영되었습니다.

저는 감동적이어서 눈물이 뚝~뚝~! 울었습니다.

이때 어깨 밑으로는 감각이 없고, 본인의 자력으로는

복식호흡을 할 수가 없어서 고음을 낼 수가 없었다는

인터뷰를 했는데, 복식 호흡을 하지 못하면

몸통의 안정성이 떨어지게 되어 고음을 내는데

너무나도 불안정해진다고 합니다.

그래서 일부 성악가들은 안정적인 고음을 내기 위해

복식호흡에 1차적으로 관여하는 횡격막을

단련시키는 '횡격막 호흡 훈련'을 한다고 합니다.

횡격막이 수축하면 아래로 내려오게 되는데,

이때 횡격막을 중심으로 위쪽으로는 흉곽 안쪽의

공간이 넓어지며 압력이 떨어지게 되고,

그로인해 폐로 공기가 들어와 우리 몸

구석구석에 산소가 제공될 수 있습니다.

 

 

 

이때 횡격막 아래쪽으로는 복압이 올라가게 되는데

복압이 올라가는 것과 함께 자연스럽게 

복부근육들과 허리쪽에 있는 다열근 그리고

골반 기저부 근육들이 같이 반응하여 강한 코어를 

만들어주어 허리를 안정화시켜 줍니다.

그래서 운동을 할 때 강한 코어 근육들을

사용하기 위해서는 횡격막을 통한 깊은 호흡

하는 것이 중요하며 이러한 횡격막 호흡이 바로

코어트레이닝의 시발점이라고 볼 수 있습니다.

 

코어등 각종 운동에 횡격막이 미치는 영향은 크다.

 

간혹 유튜브 같은 곳에서 3대운동 관련 영상을 

보거나 다른 SNS 같은 것들을 보면

운동 좀 해봤다하는 사람들의 댓글들에

'복압을 잘 올리면 다~ 해결된다'는 식의 이야기를

하는 사람들이 있는데, 그게 횡격막을 강하게

만든다는 내용과 일맥상통하는 이야기입니다.

즉, 횡격막을 강하게 만드는 것은 파워리프팅을

하는 사람들에게도 필수적이라는 것입니다.

 

 

뿐만아니라 횡격막이 약해 호흡패턴이 안좋은

사람들은 항상 불안정한 허리를 가지고 있어서

허리에 통증이 생기는 경우도 많습니다.

만약 그러한 사람들이라면, 횡격막을 먼저

살려주는 훈련부터 해야될 것입니다.

이렇게 일상에서 낮은 강도의 움직임도

충분한 횡격막 호흡이 되지 않는다면

허리 통증이 생기는데, 강도가 높은 운동을

할 때는 얼마나 강한 횡격막이 필요할까요?

만약 100kg 백스쿼트를 하려면 100kg 바벨을 

견뎌낼 수 있는 횡격막의 힘이 필요할 것입니다.

그런데 그러한 훈련이 되지 않는 사람은 

결국 100kg의 바벨을 들지 못하거나

100kg의 바벨을 견뎌내기위해 척추 기립근과 같은

겉에 있는 근육들이 너무 과하게 긴장되는데,

그것은 허리의 압박을 유발하게 되고

허리통증이 생기게 될 것입니다.

사실 이건 웨이트 트레이닝을

할 때 뿐만이 아닙니다.

요가를 시작할 때 안정적인 유연성을 위해

횡격막 호흡을 배웁니다.

필라테스를 할 때에도 

횡격막 호흡부터 진행되게 됩니다.

 

 

성악을 하는 사람들은 횡격막을 잘 사용하기 위해

상체를 꼿꼿하게 세우고 노래를 부릅니다.

이렇게 우리는 횡격막을 잘 사용하여

복강내압을 올려주는 훈련을 먼저해야 합니다.

그렇다면 이 복강내압을 올려주는 훈련은

어떻게 해야할까요?

처음에 말한 '더크로스'의  김혁건님은

환자이기 때문에 스틱을 조종하면 배가 눌러지고

그 힘에 의해 횡격막이 움직여 복식호흡을

할 수 있도록 도와주는 "복식 호흡 보조장치"

통해 고음을 열심히 연습 중이라고 합니다.

일반인들은 보조장치가 필요하진 않죠.

파워리프팅을 하는 사람들은 이 복압을

올리기 위해서 누워서 배위에

"케틀벨"을 올리고 호흡을 하기도 합니다.

다른 방법을 추천하자면, 

"코어벨트"를 착용하고, 데드리프트나 

고중량 운동, 스쿼트를 할 때 도움이 많이됩니다.

코어벨트 안에 왕구슬 같은 것이 들어있는데,

깊은 호흡을 할 때 왕구슬이 압박을 하여

복압을 올리는데 큰 역할을 해줍니다.

이런 방법들은 운동을 많이한 헬창이나

고수들이 하면 좋고,

운동을 처음 시작하는 운동초보나 헬린이들은

스쿼트로 기본기를 잡아야합니다. 

이 스쿼트는 코어부터 전신의 근육과 밸런스를

잡아주는 굉장히 효과적인 운동입니다.

"스쿼트"....... 무시하지 말라구~~!!!

 

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