본문 바로가기
홈트 요가 필라테스 운동이야기

시간을 낭비하는 운동이 될 수도 있는 웨이트 운동 5가지

by 동그라미네 동그라미네 2021. 1. 16.

내 몸을 위해서, 또는 보여지는 것을 위해서

우리는 운동을 합니다.

그런 운동을 어떻게 해야 할까요?

누구나 헬스장에서 보내는 귀한 시간을 

조금이라도 유익하고 효율적으로

사용했으면 할 것입니다.

 

 

모든 운동은 나름의 가치가 있지만,

어떻게 하면 시간 낭비가 되거나

부상의 리스크까지 높일 수도 있습니다.

그래서 운동을 하면서 오히려 문제가 

될만한 운동이 있다면 피하는 게

좋을 수 있습니다.

무엇이 좋고, 무엇이 문제가 될 수 있는지는

알아야 피하거나 열중하거나 할 수 있겠죠?

효율성이 많이 떨어지는 운동을 

소개해 볼까 합니다.

각자가 같은 운동도 힘의 방향이나

자세에 따라 좋고, 나쁨이 다를 수는 있으니,

지금 나열하는 운동을 각자 고민해보고

운동시 참고 했으면 합니다.

 

1. 스미스 머신 스쿼트

스미스 머신 스쿼트 

스미스머신 스쿼트를 하는 이유는

바벨 스쿼트와 달리, 균형을 잡는데 신경을

쓸 필요가 없기 때문에 중량 리프팅에만

신경을 쓸 수 있어 선호합니다.

균형을 잡지 않아도 되기 때문에 바벨 스쿼트보다

더 많은 중량을 사용할 수 있는 것입니다.

 

 

실제로 미국 NCSF

(National Council on Strength snad Fitness)

2010년 자료에 의하면, 머신 스쿼트 1RM이

바벨 스쿼트보다 높았습니다.

그리고 이미 바가 안정화되어 있기때문에

바벨스쿼트와 달리, 운동할 때 발의 위치를 

자유롭게 둘 수 있는데, 발의 위치를

약 40cm 정도 앞으로 내밀어 바에 기대듯이

스쿼트를 하게 되면, 햄스트링과 둔근에

더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

이 자세는 대퇴사두근에 비하여 햄스트링이나

둔근이 덜 훈련된 사람에게는 유용할 수 도 있지만,

머신 스쿼트로 운동을 하면 이미 자세가

안정화되어있기 때문에 주동근인

대둔근, 대퇴사두근, 협력근인 햄스트링의

동시수축이 감소되고,

안정화 코어근육의 개입을 감소시킵니다.

이 것은 잠재적으로 더 많은 근육성장에

부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

무엇보다도 우려스러운 것은

머신 스쿼트 운동시

안정화근육 개입의 부조화는

무릎에 높은 전단력(shear force)을 줘서

부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

예를 들면, 머신 스쿼트로 더 많은 중량을 

사용할 수 있다고 하여 바에 기댄 자세로 

고중량 스쿼트를 하는 것은 심각한

무릎 부상을 가져다 줄 수도 있습니다.

마지막으로 머신 스쿼트는 바의 궤적이 이미

고정되어 있어서 척추의

자연스러운 움직임을 가져가기

힘들기 때문에 요추 부상

초래할 수도 있다는 것입니다.

 

2. 레그 프레스

레그프레스는 등이 고정되고,

손이 자유롭기 때문에 다리 근육에

집중할 수 있고, 발판에 놓은 

발의 위치를 조정하여 간단하게 자극부위를

조정할 수 있기 때문에 선호하는 분들이 많습니다.

그러나 이 운동을 하는 동안에는 둔근과

햄스트링이 거의 개입되지 않아서

무릎에 엄청난 전단력과

응력(compression force)이 발생하게 됩니다.

특히 고점에서 수축시에 다리를 완전히 펴서

소위 락킹(lock out)하는 것은 반복될 경우

심각한 부상을 유발할 수도 있습니다.

그리고 레그 프레스의 안정된 자세로 인하여

과도한 중량을 욕심내거나 혹은 내릴 때

너무 많이 내리는 경우 엉덩이가 뜨면서

요추 말림이 발생하여 심각한 부상을

초래할 수 있습니다.

공통적인 머신 운동의 특징이 양쪽 다리에

불균형한 힘으로 프레싱을 해도

이를 알아채기 힘들어 근육의 불균형 발달로

이어질 수 있습니다.

 

3. 덤벨 사이드 밴드

덤벨 사이드 밴드 운동

이 운동은 동작이 매우 쉬워, 여성들 중에서

이 운동으로 러브 핸들이라 불리는 옆구리살을

뺄 수 있다고 생각하기 때문에 헬스장에서도

이 운동을 하는 것을 종종 볼 수 있는 운동입니다.

그러나 실제로는 이 운동으로

부분적인 옆구리살을 빼는 것은 불가능합니다.

기본적으로 복사근은 척추를 옆으로 구부리기 위하여

존재하는 것이 아니고, 구부리는 움직임에 저항하여

척추를 안정되게 보호하도록 설계되어 있기 때문에

이 운동은 싯업이나 크런치와 같이 여러분의 척추를

괴롭히는 운동이 될 수도 있습니다.

더군다나 무거운 중량을 들고 이 운동을 한다면,

매우 조심해야 합니다.

복사근 강화를 위해서는 차라리 한손에

무거운 중량을 들고 그냥 꼿꼿이 걷는 것이

더 나은 운동법이 될 수 있습니다.

여러분의 허리를 위해서는 조심, 조심, 또 조심~!

 

4. 덤벨 킥백

덤벨 킥백 운동

저항운동에 이용되는 중력이 덤벨을 당기는

방향은 수직인데 비하여 , 이 운동은 덤벨이

원형을 그리는 이동 방향을 가집니다.

따라서 가동범위동안 삼두근에 지속적인 

긴장을 주기 어렵고, 겨우 마지막 고점에 이르러서야

수축을 느끼더라도 전체 동작이 자연스러운

느낌을 받지 못할 것입니다.

다시말해 어깨의 부자연스러운 움직임이

이 운동에 충분한 중량을 사용할 수 없게 합니다.

팔 뒷쪽 군살을 뺄 수 있다는 믿음을 가진

여성분들 중에서 간혹 이 운동을 하는 경우가 있는데,

시간 낭비가 될 가능성이 높습니다.

이미 효율적이지 못한 운동으로 판명되어

거의 이용되지 않는 바벨 킥백처럼 말입니다.

오히려 푸시업이나 다른 종류의 프레스가

훨씬 더 많은 효과를 주고,

운동 시간을 고려했을 때 훨씬 이득입니다.

 

5. 내전근/외전근 머신

내외전근 머신기

어떤 분들이 머신운동으로 허벅지 안쪽과 

바깥쪽의 지방을 뺄 수 있다는 생각을 합니다.

그러나 지방 아래에 있는 근육을 운동한다고

근육 위에 있는 지방에 직접적으로

영향을 줄 수 없습니다.

또한 이 머신의 동작 자체가

생체기능학적으로도

신체에 적합하지 않은 운동입니다.

오히려 스텝업이나 런지가 더 강하게

허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 자극시키며

안정화 근육까지 개입시킬 수 있습니다.

 

이렇게 5가지 정도의 어쩌면

시간 낭비가 될 수 있는 운동을 알아봤습니다.

개인적으로 위의 운동들을 해보면 

더 효율적인 운동들이 있어서 하지않게 되더라고요...

대체할 수 있는 운동으로 목적에 맞는 

운동으로 운동하는 시간을

효율적으로 소비하시기 바랍니다.

댓글0