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홈트 요가 필라테스 운동이야기

부풀려진 플랭크 효과, 코어 강화는 이렇게!

by 동그라미네 동그라미네 2021. 1. 7.

코어운동의 대표적인 운동이라고 불리는 "플랭크"

"여러분들은 플랭크를 얼마나 길게 하시나요?"

척추 쪽에서는 세계 최고의 권위자라 불리는

"워털루대학 스튜어트 맥길"박사

플랭크를 몇초를 하는 것이 좋냐는 질문에

조금은 충격적인 대답을 합니다.

 그 대답은..........."단, 10초!"

"옴마야?? 뭐시여?"

"1분, 3분에 목 메었던... 우리.."

우리는 뭔가 잘못된 플랭크 운동에 대한

지식을 갖고 있었던 것일까?

스튜어트 맥길 박사는 왜 그런 답을 했을가요?

코어에 대한 좀 더 본질적인 이야기를

파헤쳐야 겠습니다.

코어 근육이 무엇이고, 왜? 필요한지?

어떤 코어운동이 좋은지를 말이죠.

 

 

일단 코어 근육이라는 것은,

몸통의 안정성, 즉 척추의 안정성을 담당하는

근육으로 사지가 움직일 때 척추가 흔들리지 않도록

단단하게 잡아주는 역할을 하며, 일반적으로

횡격막, 복횡근, 다열근, 골반기저부

대표적인 코어근육으로 언급하지만,

그 주변에서 몸통의 안정화를 위해 일하는

근육들은 모두 코어근육이라고 볼 수 있습니다.

코어 근육

이 근육들이 항상 척추의 안정화를 위해서

일을 하는데, 만약 제대로 일을 하지 못하면,

척추가 불안정해져서 요통이 생긴다는

연구결과들이 많이 발표되었습니다. 

1997년 호주 퀸즈랜드 대학 Paul Hodges교수와

그의 동료들은 한 연구에서 우리의 몸이 팔이나

다리를 움직이기 시작하기 바로 직전

코어 근육들이 더 빠르게 반사적으로 수축하여

척추를 안정화시킨다는 사실을 입증하였고,

그 이후 요통환자들은 그 코어근육들의

수축 타이밍이 팔다리를 들어올리는 것보다

더 느리게 나타나는 것을 밝혀냈습니다.

즉 코어근육들이 팔다리를 움직이기 전에

무의식적으로 척추를 안정화 시켜야 하는데,

그게 지연되었을 경우 요통이 생길 수 있다는

결론이 나온 것입니다.

그래서 그때부터 코어운동의 중요성이 강조되며,

코어근육의 근력보다는 사지가 움직일 때

코어 근육의 수축 타이밍이 척추 안정화에

더 중요하다는 주장들이 나오게 된 것입니다.

그리고 2008년 스포츠메디슨지에 실린

한 논문에서는 

코어운동은 기능적인 움직임에서

코어의 활성도를 높이는 훈련을 하는 것이

중요하다고 밝혔습니다.

 

 

즉 플랭크처럼 상하지가 움직이지 않은 상태에서

단순히 버티는 운동이 아닌, 데드버그

크롤링과 같이 팔다리가 움직이는 동안

더 나아가서는 밀기 당기기 스쿼트 등의

기능적인 동작에서 몸통을 안정화시키는 

동적안정화 운동이 더 중요하다는 것입니다.

물론, 사지의 움직임 전에 정적으로 척추의

안정성을 잡는 운동을 해야할 필요는 있습니다.

그 대표적인 예가 플랭크인데,

처음에 말했듯이 최고의 척추전문가

"스튜어트 맥길"박사는 적외선 분광사기를

이용한 그의 논문을 통해 플랭크와 같이

정적으로 근육을 수축하며 버티는 운동을

7~8초 이상 유지했을 시

몸통 근육에서 가용할 수 있는 산소가 급격히

감소한다라는 연구결과를 보여주었습니다.

그 이후 맥길박사는 맨즈헬스와의 인터뷰에서

10초 이상의 플랭크는 시간 기록을 세우기

위함이 아니면 무의미하다고 주장했습니다.

또한 플랭크는 코어가 약해진 요통환자들에게

처음 접근하는 운동으로는 강도가 높을 수 있습니다.

그래서인지 "맥길"교수의 저서인

"Back Mecchanic"에서는 요통환자들에게는

월(wall)플랭크로 먼저 접근을 하기도 합니다.

그렇다면 위의 내용들을 모두 충족시키기 위해

어떠한 코어운동을 해야 할까요?

정말 너무나도 다양한 코어운동들이 많지만,

방바닥만 있으면 쉽게 접근할 수 있는

운동 3가지를 알려드리겠습니다.

3가지 운동을 진행하기 전에

몸통의 정적 안정화를 위해

횡경막 호흡을 꼭! 배울 필요가 있습니다.

횡경막 호흡법은 글로 설명은 어려우니,

호흡관련 전문가(요가, 트레이너, 명상 등)에게 

배워보는 것을 추천드립니다.

그럼 3가지 운동을 알려 드리겠습니다.

 

1. 데드버그 운동

데드버그 운동

등을 바닥에 대고 누운 상태에서

팔다리를 움직이는 동안 코어의 활성도를 높여

척추를 안정화 시키는 운동입니다.

운동하는 동안 골반을 중립으로 두는 것이

가장 좋지만, 중립을 가르쳐 줄 지도자가 없거나

혼자 인지하지 못한다면, 허리를 바닥에 평평하게

누른 상태에서 실시하는 것이 좋습니다.

팔다리는 몸의 균형을 유지한 체로

상하를 교차로 오가면 접었다 폈다를

천천히 반복하는 운동입니다.

운동입니다.

 

2. 버드독 운동

버드독 운동

버드독은 네발 기는 자세로 업드린 상태에서

팔다리를 움직이는 동안 코어의 활성도를 높여

척추를 안정화 시키는 운동입니다.

팔다리를 앞뒤로 뻗을 때 허리가 움직이거나

골반이 틀어지면 의미가 없으니

주의하시는 것이 좋습니다.

이 또한 팔다리를 뻣었다가 오므렸다가를

천천히 교차 반복하는 형태의 운동입니다.

 

3. 사이드 플랭크

사이드 플랭크

측면 안정성을 제공하는 사이드 플랭크는

걷거나 뛸 때 골반이 좌우로 많이 흔들리는 분들께

꼭! 추천해드리고 싶은 운동입니다.

생각보다 어려우니, 처음에는 무릎을 바닥에

지지한 상태로 해주시고,

괜찮으면 무릎을 뻗은 자세로 해주시기 바랍니다.

그리고 최종적으로 사이드 플랭크를 할 때도

지지하지 않은 팔다리를 접었다 펴주는 식으로

움직이며 허리는 정지된 상태를

유지하는 훈련을 해주는 것도 좋습니다.

 

그래도 무조건 플랭크만을 원한다면?

10초하고, 10초 쉬고를 몇 세트씩 반복해주는

것을 추천드립니다.(맥길 박사 논문에 의해..)

그러나 걷고 뛰는 기능적인 움직임에서 필요한

코어를 강화시키기 위해

플랭크만을 고집하는 것은 상당히 좋지 않습니다.

왜 가만히 엎드려서 플랭크만 하고 있을까요?

버티기로 힘들게 하는게 좋을까요?

거기에 움직임이 들어간다면 훨~씬 

다양하고 강력한 근력과 균형감, 코어를

얻을 수 있는 것을 말입니다..... 

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