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홈트 요가 필라테스 운동이야기

중둔근 운동으로 넓은 골반을 만든다?

by 동그라미네 동그라미네 2021. 1. 7.

여성의 골반은 남성이 골반보다

신체 비율상 더 넓습니다.

그건 바로 여성들의 출산 때문입니다.

남성과 여성은 서로 다른 신체구조에 끌리기에

일반적으로 여성들은 키가 크고,

어깨가 넓은 남자들에게 끌리는 경우가 많고,

남성들은 가슴이 크고 골반이 넓은

여성분들에게 끌리는 경우가 많다고 합니다.

특히 요즘들어 넓은 골반을 소유한

여성들을 찾는 남성들이 많아졌고,

반대로 자신의 넓은 골반을 

어필하려는 여성들도 많아지고 있습니다.

그래서 유튜브나 다음, 네이버에

"골반 넓어지는 운동"이라는 주제로

다양한 영상들과 글들이 올라오는데,

내용을 보면...

'골반 측면에는 중둔근이라는 근육이 있는데,

그 중둔근 운동을 잘~시켜주면,

여러분들도 나처럼 왕골반을 가질 수 있어요.'

와 같은 내용들이 많다. (뭔, 개~ 소리야~!)

 

중둔근 운동의 진실

 

"중둔근"은 고관절의 안정성을 위해

주로 사용되는 근육입니다.

그래서 우리가 걸을 때, 달릴 때,

계단을 오르내릴 때, 요가를 할 때,

발레를 할 때, 발차기를 할 때, 기타 등등

한 다리로 지지를 하는 동안 골반이 틀어지지 않도록

고관절에 안정성을 제공해주는 역할을 합니다.

이렇게 하루에도 끊임없이 사용되어야 하는

근육이기 때문에 지구력이 강한 지근섬유들로

주로 이루어져 있습니다.

그러한 중둔근을 타겟으로 운동을 한 후에

중둔근의 벌크업을 시켜서 골반을 넓게

만든다는 것인데, 뭔가 그럴싸 하지만

이건 많은 여성분들께 희망고문을

주는 것일 수도 있습니다.

 그 이유를 몇가지 나열해 보겠습니다.

 

 

1. 중둔근은 쉽게 벌크업이 되지 않는다~!

근육을 벌크업 시키는 것은 생각보다 어렵고,

심지어 벌크업에 유리한 속근섬유들로 이루어진

근육들도 벌크업을 시키기가 쉽지 않습니다.

그렇다면 상대적으로 벌크업에 불리한

지근솜유들로 이루어진 중둔근은 어떨까요?

중둔근의 기능 자체가 안정성을 위한 근육이라서

대둔근이나 햄스트링처럼 큰 힘을 낼 수 있는

근육도 아니고, 그럴 필요도 없는 근육입니다.

대표적인 중둔근 운동인 Clamshell이나

Hip Abduction 운동에 중량을 올려서 하기도

쉽지 않고, 중량을 많이 올릴 수 있다 하더라도

이미 다른 큰 근육들이 보상으로 먼저

힘을 사용하게 되어 중둔근 개입은 줄어들 것이며,

혹시라도 정말 만에하나 중둔근 달인이

중둔근만을 타겟으로 중량을 올려 그 운동을

한다 하더라도 주로 지근으로 이루어진

중둔근이 쉽게 벌크업이 되지 않습니다.

원래 안정성을 주로 담당하는 근육들은

쉽게 벌크업이 되지 않습니다.

발바닥 근육을 운동하면 발다닥이

두꺼워져 키가 커지게 될까요? 

케겔운동을 한다고 항문이 두꺼워지면서

항문이..ㅋ 막힐까요?(똥 안나올까?)

물론, 약간의 근비대는 나타나겠지만

그게 육안으로 티가 날만큼 골반이 넓어지는

큰 근비대는 나타나지 않는다는 것입니다.

마치 복근운동을 한다고 배가

나오지 않는 것처럼 말입니다.

중둔근 운동은 중둔근의 기능을 살려내기 위해

혹은 나이가 들면서 중둔근이 위축되는 것을

예방하기 위해서 하는 것이지...

중둔근을운동 시켜 골반을 넓게 만든다는 것은

그닥 신뢰성이 있는 이야기는 아닙니다.

 

 

 

2. 그 골반이 그 골반이 아니다~!

사실 우리가 골반의 가장 넓은 부분이라고,

생각하는 사진의 부분은 골반이라기 보다는

대퇴골 상부의 대전자라는 곳입니다.

대전자

이런 구조들은 선척적인 뼈의 모양에 

좌지우지 될 듯한데,

일단 첫번째로는 골반 자체가 커야하는데,

아무래도 고관절이 위치한 골반의 하부쪽이

상부쪽에 비해 넓어야 좋겠습니다.

두번째는 대퇴골의 낵이라고 부르는

아랫 사진에서 처럼 각도에 따라

골반이 넓어 보일 수 있는데,

이건 정말 선천적으로 타고나야하는 부분이라서

운동으로 뼈의 구조를 바꿀 수는 없습니다.

참고로 이러한 이상적인 대퇴골의 구조는

실제로 무릎에 많은 통증을 만들어 낼 수 있는

구조이기에 오히려 불쌍하게 생각하셔야지,

부러워할 부분이 아닙니다.

이상적인 구조이지만, 무릎 통증을 안고 사는 구조이다.

골반과 고관절의 너비는 뼈자체의 구조적 부분이라

운동으로 해결할 수 있는 부분은 아닌듯 합니다.

엉덩이 전체의 볼륨을 크게 만드는 운동으로

곫나이 커보이는 효과를 만들거나

뱃살을 빼서 골반이 넓어보이게 하는 방법이

그나마 골반을 넓어보이게 만드는 

최상의 효과가 아닐까 싶습니다.

그리고 앞서 설명했던 위 이미지의 이상적인 중둔근은

일반적으로 많이 약해지는 경우가 많은데,

그로 인해

무릎이나 허리 통증이 야기되는 경우가 상당하고,

그러한 내용의 논문들도 수 없이 볼 수 있습니다.

또한 나이가 들수록 중둔근이 위축되어

양쪽 엉덩이 측면에 패임현상이 나타날 수 있기에 

그 부분을 미리부터 예방하고자 중둔근운동으로

중둔근의 근력과 볼륨을 유지하시길 권장합니다.

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