본문 바로가기
홈트 요가 필라테스 운동이야기

운동 후에 섭취하면 근육이 커지는 음식(하테하테)

by 동그라미네 동그라미네 2021. 1. 6.

최소의 시간과 노력으로 최대의 운동효과를 보려면

어떻게 운동하는 것이 좋을까?

1분 동안 고강도 운동을 하면, 45분 동안

적당히 운동하는 것보다

더 효과가 좋다는 연구결과가 있다.

숨이 약간 차고 땀이 맺힐 정도의

중강도로 장시간 운동을 하면

주로 지방을 에너지원으로 사용한다.

다이어트 목적으로 운동을 한다는 사람들은

대부분 이 정도의 저강도나

중강도로 운동을 할 것이다.

하지만 이 정도의 운동으로는

‘지방을 잘 쓰는 몸’으로 바꾸기에 역부족이다.

숨을 헐떡거릴 정 도로 고강도 운동을 해야 한다.

그래야 지방 대사 스위치가 켜진다.

 

 

고강도 운동맥박수가 평소보다 50~80회 증가하고,

최대 심박수가 70~85%에 이르는 운동으로,

본인이 할 수 있는 최대 속도로 자전거를 타거나

수영, 농구, 축구 등을 하는 것을 말한다.

고강도 인터벌 운동은 버피 테스트처럼

짧은 시간 내 운동 효과를 극대화하는

유산소성 근력 운동을 반복하는 것이며

체중 감량과 체력 증진 효과가 상당하다. 

  고강도 운동을 시도하고 있다면

음식 섭취에도 주의가 필요하다.

특히 운동 이후 적합한 영양소의 선택이

운동 효과를 좌우한다.

운동 후에 뭘 먹어야할지 알아보자!

 

근육 운동 후 먹어야할 음식

 

01. 달걀

달걀은 고단백 식품이다.

식품의약품 안전처에서 제공하는

식품영양성분에 따르면,

날달걀 기준 100g당 칼로리는 130kcal로,

단백질 함량은 12.4g에 달한다.

단백질이 풍부한 식품은 근육을 만든는 데에

중요한 역할을 한다.

스포츠영양학회에 따르면, 운동 후

최대 2시간 이내에 단백질을 섭취하면

근육을 만드는 데 이상적이다.

만약 식사를 하지 않은 상태에서

운동을 한다면, 운동 직후에

단백질을 섭취하면 좋다.

단백질이 부족하면 성장기에는 

성장저하가 일어날 수도 있고,

다이어트 시에 면역력 저하나,

빈혈 등의 부작용이 나타날 수 있다.

 

02. 블루베리

식이섬유와 비타민, 안토시아닌 등의

항산화 물질이 블루베리는 풍부하다.

운동을 하고나면 산화 스트레스가 증가해서

체내 활성산소와 항산화의 균형이 깨진다.

이 때에는 하안화 성분이 풍부한

블루베리를 섭취하는 것이 효과적이다. 

특히 블루베리에는 면역세포인 NK세포를

증가시켜, 노화로 인한

각종 염증성 질환 예방에 도움이 된다.

NK세포는 산화스트레스로 인한 염증세포나

암세포를 직접 파괴하는 면역세포다.

 

 

 

03. 아보카도

아보카도에는 근육회복에 탁월한

마그네슘이 풍부하다. 또한칼륨의 1일 섭취량의

14%가 들어있어 체액 균형을 조절하고,

심장과 다른 근육의 활동을 조절하는데도

영향을 미친다. 뿐만아니라 비타민C,

비타민K, 비타민B6의 훌륭한 공급원이다.

이 세 영양소는 항염증 영양소로 운동으로 인한

스트레스성 염증 완화에도 도움이 된다.

또한 아보카도에는 '건강한 지방'인

식물성 불포화 지방산과

수용성 식이섬유의함량이 높다.

아보카도의 건강한 지방은

골관절염 증상에도 도움이 된다.

뿐만아니라 100g당 2g의 잔백질이 들어있어

운동 이후 식사에 함께하면

포만감이 오래 지속할 수 있다.

아보카도는 1/3을 한 끼 식사에

추가하면 된다.

 

04. 녹색잎 채소

비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부한

녹색잎 채소들을 충분히 섭취하면,

고강도 운동 이후, 배출될 수 있는

활성산소를 줄이는 데 도움이 된다.

케일, 시금치, 물냉이와 같은 식품이 특히 좋다.

그 중 케일은 항염증효과를 지닌

케르세틴과 같은 항산화 성분이 들어있다.

거기에 케일은 섬유질이 풍부하고, 열량이 낮아

비만인 사람에게 좋고, 베타카로틴 함량이 높아

면역력 강화에도 효과적이다.

 

운동 후에 이 4가지 음식들을 섭취해 준다면,

운동한 효과를 더욱 몸으로 나타낼 수 있다.

"운동은 먹는 것까지가 운동이다!"라고

김종국이 말했던가?

먹는 운동까지 함께 한다면 이제

근육이를 더 키울 수 있겠지?

 

 

반응형

댓글0