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홈트 요가 필라테스 운동이야기

마른사람 살찌는 음식과 운동 방법

by 동그라미네 동그라미네 2021. 9. 7.

다이어트는 거의 대부분의 사람들이 한 번쯤은 해봤거나 하고 싶어 한다. 그러나 살을 일부러 찌우고자 하는 사람들은 그리 많지 않다. 누구는 호강에 초 쳤다고 하겠지만, 마른 사람들은 살찌는 것이 너무 힘들고, 콤플렉스로 자리 잡은 사람들에게는 절실한데도 살이 잘 안 쪄서 스트레스를 받는다. 그래서 이 글은 다이어트하는 사람들에게는 PASS! 필요 없는 글이다. 깡마른 당신에게 바치는 건강한 식습관과 살찌우는 운동을 익히자.

 

 

아무리 먹어도 살이 찌지 않는 체질의 사람들에게 바치는 글

살이 지기 위해서는 식습관에 대한 부분과 근력운동에 대한 부분을 함께 노력해야 한다. 무턱대고 살을 찌운다는 것이 아니고, 건강하게 살을 찌워 체력 향상과 맵시를 향상시킬 수 있도록 마른 사람이 살을 찌우는 이야기를 해보도록 한다.

 

◇ 마른 사람은 살을 찌우는 식습관을 익혀야 한다.

살을 찌우기 위해서는 잘 먹어야 하는데, 식사를 최소 5끼 정도로 정하여 규칙적으로 먹어야 한다. 한꺼번에 먹는 양을 늘려 과식하라는 의미가 아니라 뼈가 얇고 왜소한 체격을 가진 사람들은 대체적으로 장이 좋지 않고, 소화력이 크게 떨어지는 사라들이 많다. 그렇다 보니 폭식을 하게 되면 장시간 소화불량에 시달리게 되고, 소화불량으로 인해 다음 끼니를 거르는 악순환이 발생한다. 평소에 먹는 양이나 그 이상의 양을 5끼로 나누어 조금씩 자주 식사하는 습관을 가지는 것이 좋다.

 

하루에 5끼를 먹으려면 3시간에 1번씩은 식사를 해야하는데, 직장생활을 하거나 식사를 제시간에 챙기기 어려울 경우에는 떡이나 빵 등 본인이 잘 섭취할 수 있는 것들로 대신해 주는 것도 좋다. 고구마나 감자, 옥수수와 함께 우유 한 잔 또는 계란을 곁들이는 것도 괜찮은 식사가 될 수도 있다.

식사 시간이나 식사의 종류는 각자의 생활패턴에 맞게 조절하는 것이 좋다. 단, 규칙적인 시간이 종고, 폭식이 아니라 매끼 적당량을 5끼로 나누어 섭취하는 것이 중요하다. 

 

그리고 식사 때마다 단백질을 빼놓지말고 섭취하는 것이 근육량을 늘릴 수 있는 비법이다. 식물성이나 동물성 단백질을 취향에 맞게 골고루 섭취해줘야 마른 사람들이 건강하게 근육량이 늘어 균형 잡힌 몸을 만들 수 있다.

 

마른사람-살찌우는운동-음식

 

◇ 마른 사람은 운동을 꾸준히 해주어야 한다.

우리의 몸은 크기가 커질수록 근육량도 증가한다. 근육의 역할은 움직임을 발생시키는 것이기 때문에 몸의 크기가 커질수록 움직이네 있어 더 많은 에너지가 들게 되고, 근육량도 거기에 맞춰 자연스럽게 증가하게 된다. 그래서 왜소한 사람들은 근육량이 현저하게 낮고, 운동 시에는 최대한 에너지를 절약해야 하기 때문에 단시간 안에 근육의 양을 최대로 늘릴 수 있는 근력 운동을 해야 한다.

 

그러기 위해서는 작은 근육보다는 '가슴, 등, 하체와 같은 큰 근육을 위주근력운동'을 해주고, 이두근이나 삼두근, 전완근과 같은 작은 근육에 대한 집착을 버려야 한다. 우리의 몸은 전체적으로 하체부터 몸통까지의 근육이 커져야 나머지 작은 근육이 커지기 좋은 환경이 만들어진다. 하체와 몸통이 커진 상태에서 팔근육이 커지는 것이 서로 조화도 잘되고, 옷 맵시도 살아난다. 몸의 균형뿐만 아니라 건강을 위해서도 가슴, 등, 엉덩이, 하체의 근육을 키워야 한다.

 

마른사람-근육키우기-철봉운동

 

 > 효율적인 운동 추천

몸통과 하체의 큰 근육을 키우기 좋은 운동으로는 벤치프레스, 풀업, 스쿼트를 추천할 수 있다.  이와 비슷한 효과를 줄 수 있는 운동은 '팔 굽혀 펴기, 랫 풀다운, 레그 익스텐션 레그 컬'이 있다. 그러나 이런 장비들은 피트니스센터에 가야 하고, 집에 마련하기는 쉽지 않기 때문에 집에서 홈트로 하기에는 철봉, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기가 가장 좋다. 철봉이야 인터넷 구매로 '문틀 철봉'이나 '치닝 디핑 철봉' 같은 것도 저렴하게 구입해 준비할 수 있기 때문에 가성비가 좋다.

 

 

이렇게 마른사람이 건강하게 살을 찌우기 위해서는 알맞은 큰 근육 전용 운동과 식사량 조절이 원하는 대로 근육 살을 찌울 수가 있다.

 

 > 이글의 "마른사람이 살찌는 음식과 운동법" 핵심 정리

  1. 식사는 폭식은 금하고, 5끼로 시간 분배하여 조금씩 섭취한다.
  2. 식사 시에는 단백질 영양소를 신경 써서 섭취한다.
  3. 근력운동은 가슴, 등, 허벅지와 같은 큰 근육 위주로 운동한다.

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