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홈트 요가 필라테스 운동이야기

운동 초보가 알아야 할 빠르게 근육을 키우는 방법

by 동그라미네 동그라미네 2021. 8. 27.

근육 운동하는 사람들이 고민은 바로 근육을 키우는 것인데, 아무리 운동을 해도 근육이 빠르게 성장하지 않아 지치는 경우가 있습니다. 고중량을 죽어라 들고, 닭가슴살도 매일 먹어대는 데도 멸치 탈출이 어려운 운동 초보들이 운동을 포기하는 이유입니다. 같이 운동을 시작한 친구는 나날이 근육덩어리가 붙어가는데, 나의 근육은 늘지 않는 이유는 뭘까요?

 

근육을 키우는 원리

근육을 키우는 방법에서 우리가 놓치고 있던 그것은 바로 '호르몬'이 근육 성장에 관여한다는 것입니다. 1차적으로는 근육을 키우기 위해 무거운 중량으로 웨이트 트레이닝을 하는 것이 가장 효과적입니다. 근육이 성장하는 과정은 점진적인 과부하로 인해 근육의 크기가 성장하는 것입니다. 계속 같은 무게와 같은 횟수는 어느 정도 한계에서부터 유지할 뿐, 더 이상 성장하지 않습니다. 

 

 

근육이 성장하는 방식은 '근비대(근육의 크기)'와 '근증식(근육양 증가)'의 두 가지 과정으로 이루어집니다. 근비대는 근육의 세포 크기가 증가하는 것이고, 근 증식은 근육 세포의 수가 많아지는 것입니다. 근육의 세포는 성장기에 많이 증가하고 성인이 되면 거의 성장하지 않는다. 그래서 점증적 과부하의 운동 방식이 필요한 것입니다.

 

과부하와 호르몬이 작용하여 근육은 더욱 성장한다.

과부하와 점증적 부하에 대해서는 운동하는 사람이라면 필수 상식이라할 수 있으니 알고 넘어가야 합니다.

'과부하의 운동 원리'는 평소 일상 생활에서일상생활에서 느낄 수 있는 강도보다 더 높은 강도로 운동을 해야 합니다. 만약에 일상생활에서 힘을 쓸 때 1kg 정도의 힘을 발휘한다면, 근육을 키우기 위해서는 2kg 이상의 무게로 운동을 해야 한다는 것입니다.

'점증 부하의 운동 원리'는 운동 기간이 길어지고 근력이 향상되도록 점차적으로 운동 강도를 높이는 것입니다. 이번주에 1kg으로 운동을 했는데, 중량이 가볍고 쉽게 운동을 수행한다면, 다음 주에는 2kg으로 늘려서, 그다음 주에는 3kg으로 늘려 가면서 점차 무게를 늘려가는 형식입니다.

 

어느 정도의 원하는 근육을 만들기 위해서는 무거운 중량으로 운동하면서 균형 잡힌 식단에 충분한 휴식을 취하는 패턴을 반복하다 보면 더 큰 근육과 멋진 몸은 따라오게 되어있다는 것은 누구나 다 알고 있을 것입니다. 하지만 근육의 성장이 호르몬과는 어떤 연관이 있을까요?

바로 '테스토스테론'과 '성장 호르몬'이 밀접한 관계가 있기 때문입니다. 이 두 호르몬은 단백질을 합성하여 근육을 생성하는데 큰 역할을 합니다. 특히, 성장 호르몬은 음식을 섭취하고 만들어진 아미노산을 단백질로 합성하고 근육과 골격의 성장에도 기여합니다.

 

우리가 운동을 하면, 테스토스테론과 성장 호르몬의 분비를 자극하게 되는데, 이때 단백질을 합성하여 근육 성장이 이루어진다. 이때 운동하면서 쉬는 시간을 많이 두지 않아야 테스토스테론과 성장 호르몬 분비가 계속되어 근육성장을 더 높일 수 있는 것입니다.

 

근육운동-벤치프레스-초보

 

 

"먹는 것 까지도 운동이다!"

열심히 중량을 높여 운동을 하더라도 근육의 성장을 위해서는 영양 섭취도 중요합니다. 단백질아미노산으로 분해되어 근육을 합성하는데 직접적인 영향을 미치고, 탄수화물인슐린의 분비를 자극하여 '테스토스테론''성장 호르몬'의 원활한 분비를 도와주며 근육이 '알라닌'으로 분해되는 것을 막아주는 역할을 하여 간접적인 근육 합성에 영향을 미칩니다.

 

근육 합성을 돕는데는 이뿐만이 아니고, 칼슘이나 마그네슘 등 무기질과 비타민도 근육을 합성하는데 도움을 줍니다. 결국은 단백질과 탄수화물, 무기질과 비타민 모두를 섭취해야 하는 것입니다. 고른 영양공급을 위한 균형 잡힌 식단관리는 중량 운동 못지않게 근육 성장에 중요합니다. 김종국이 말했죠? "먹는 것 까지도 운동이야!" 이 말은 성지가 되었습니다.

 

충분한 잠이 당신의 근육을 키운다!

수면은 테스토스테론과 성장 호르몬의 분비에 긍정적인 영향을 미칩니다. 잠이 부족하면, 이 두 호르몬의 분비량이 줄어들기 때문에 많은 운동에도 근육량 저하의 원인이 될 수 있습니다. 성장호르몬의 분비가 가장 활발한 시간대가 저녁 10시에서 새벽 3시 사이이기 때문에 이 시간대에 취침을 하는 것이 좋은데, 저녁 10시는 좀 빠르긴 합니다. 좀 놀기도 해야죠. 그래도 00시에는 취침하는 것이 그나마 좋고, 저녁 10시 이후에는 블루라이트나 형광등을 끄고 생활하는 것도 좋은 방법입니다. 취침시간은 최소 6시간에서 최대 8시간 정도까지가 적당하기 때문에 그 이상을 잘려 노력할 필요는 전혀 없습니다.

 

 

고르게 영양 섭취도 하고, 잠도 잘 자고 점증 과부하 중량 운동을 이어간다면, 운동 초보라도 빠르게 근육량이 성장하는 것이 보일 것입니다. 올바르게 운동하는 방법을 안다면, 결코 만족도는 떨어지지 않습니다. 이제 당신의 근육이 나날이 성장하는 것이 보일 것입니다.


■ 무거운 중량으로 운동을 하고 있지만, 근육 성장이 더딘 사람들이 지켜야할 규칙

  1. 운동 중 짧은 휴식 시간을 갖고, 운동을 이어가는 습관 갖기
  2. 탄수화물과 단백질, 무기질과 비타민 모두 고르게 섭취
  3. 22시~ 03시는 취침 무조건 꿈나라에 빠지기(수면 시간은 6~8시간)

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