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홈트 요가 필라테스 운동이야기

무산소 운동과 유산소운동에 대한 올바른 상식

by 동그라미네 동그라미네 2021. 8. 26.

운동의 목적에 따라서 운동의 종류가 달라지는데, 근력 향상을 위해 근육운동을 하거나 체력 증진을 위해서 걷기나 조깅을 하기도 합니다. 요즘은 필라테스나 요가, 홈트 등 취향에 따라서 다양한 운동을 하는 사람들이 많습니다. 운동을 할 때는 유산소 운동과 무산소 운동을 병행해야 한다고도 하는데, 다들 헷갈리는 게 개념을 확실히는 잘 모르는 것 같습니다.

올바르게 운동하기 위해서 내 몸에 맞는 무산소 운동과 유산소 운동에 대해 알아봅시다.

 

 

유산소 운동과 무산소 운동의 정의

운동을 할 때 유산소 운동과 무산소 운동의 개념을 모르고 할 수 있지만, 건강한 몸을 만들기 위해 운동하는 사람이라면, 기본 상식을 정리하고 가야하지 않겠어요?

유산소 운동은 산소를 많이 사용하는 운동을 말하고, 무산소 운동은 그와 반대로 산소를 적게 사용하는 운동을 말합니다. 끝! 너무 간단하죠?

가볍게 뛰는 조깅이나 걷기처럼 운동 강도가 낮고, 오랫동안 지속할 수 있는 운동이라고 하면 '유산소 운동'으로 정의하고, 웨이트 트레이닝처럼 운동 강도가 높고, 오랫동안 지속하기 어려운 운동이라면 '무산소 운동'이라고 정의할 수 있습니다.

 

유산소운동-조깅
유산소운동

 

유산소 운동과 무산소 운동의 효과 실험

운동을 하려면 목적과 이유가 있어야 합니다. 체중을 줄이거나, 근육을 키우기 위해, 건강한 몸을 만들기 위해, 취미 생활을 만들기 위해 등의 운동 목적이 있어야 합니다.

미국의 한 연구에서 '유산소 운동 그룹''무산소 운동 그룹', 그리고 '유산소 운동과 무산소 운동 병행 그룹'한 3가지 그룹으로 분류하여 체중감소 효과를 측정해 보았습니다.

 < 운동 종류에 따른 체중 감소 반응 >
유산소 운동 그룹 체중 감소 효과가 높음
무산소 운동 그룹 체중 증가
유산소와 무산소 운동 병행 조금의 체중 감소 효과

 

결과적을 유산소 운동만 한 경우가 체중 감소 효과가 가장 컸습니다. 이런 결과가 나온 이유는 무엇일까요? 우리가 운동을 할 때 운동 시간이 길어짐에 따라 몸에서는 에너지원으로 탄수화물보다 지방을 더 큰 비율로 사용하게 되는데, 운동 시간이 긴 유산소 운동을 할 때 몸에 저장되어 있는 지방을 보다 많이 사용하게 되면서 체중을 감소시키는 원인이 되는 것입니다.

하지만 무산소 운동을 할 때, 몸에 저장되어 있는 지방이 사용되지 않는 것은 아닙니다. 지방이 사용되지만, 생성되는 단백질의 양이 더 많아서 체중의 증가나 유지가 되는 것입니다.

 

그렇다면, 체중을 중점적으로 관리하려는 다이어트 목적을 가진 사람들은 유산소 운동만 하면 될까요? 안 되겠죠? 앞서 말했지만, 유산소 운동이 체중 감소의 효과는 좋지만, 건강한 다이어트를 위해서는 근육량을 지키는 것이 중요합니다. 고강도의 무산소 운동이 체중은 차이가 없지만, 탄탄한 근육을 보강했기 때문에 체중 변화가 없었던 것입니다.

그러나 무산소 운동으로 근육량이 늘어나면, 기초 대사량이 증가하는데, 증가한 기초대사량을 유지하기 위해서 이전과 같은 양의 칼로리를 섭취할 경우 몸에 저장된 지방이 에너지로 사용됩니다. 그리고 운동 후 회복기에도 유산소 운동보다 많은 칼로리를 소모하기 때문에 체중 감소 효과도 충분히 있다는 연구 결과들이 있다.

웨이트나 고강도의 운동을 하는 사람들의 특징은 체중은 많이 줄지 않지만, 몸의 탄력이나 시각적인 다이어트 효과는 뛰어납니다.

무산소 운동은 단기간에 효과가 보이지 않고, 장기간 지속하면서 지켜봐야 합니다. 비록 체중은 차이를 못 느끼더라도 체지방이 줄어드는 것은 단기간에도 충분히 확인할 수 있습니다.

 

무산소운동-런지
무산소운동과 유산소운동 병행

 

운동을 하는 목적에 따른 운동방법 선택

여러분이 운동을 하려는 목적이 무엇인가요? 

빠르게 체중을 감소하고 싶다면 유산소 운동을 위주로 해야 하고, 근육량을 높이고 싶다면 무산소 운동을 위주로 해야 합니다. 그러나 건강한 몸을 만들고 싶다면 당연히 유산소와 무산소 운동을 병행해야 합니다.

< 운동 목적에 따른 결과 >
운동 종류 체중감소 운동 목적
유산소 운동 많은 감량 단기간 체중감량
무산소 운동 차이없음 근력양 향상
유산소+무산소 운동 병행 조금 감량 건강하고 균형잡힌 몸 형성

 

운동이라는 것이 정답을 정하기는 어려울 수 있지만, 우리는 건강이 우선이고, 건강해야 사는 날까지 원하는 것, 원하는 움직임으로 해나갈 수 있습니다. 그러기 위해서 한 가지만 죽어라 하기보다는 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 병행하면서 탄탄하고, 건강한 몸을 만들어가는 것이 질병을 퇴치하고 정신 건강을 지킬 수 있습니다. 

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