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홈트 요가 필라테스 운동이야기

엉덩이 대둔근 운동의 필요성과 키우는 방법

by 동그라미네 동그라미네 2021. 8. 7.

근육 운동의 중요성은 백번을 말해도 부족하다. 정신적으로 건강하고 싶고, 삶의 질을 높이고 싶은가? 육체적으로 건강한 삶을 원하는가? 그럼 당장! 평생! 운동을 해야 한다. 운동하기 싫어하는 게으른 당신은 지금도 "운동도 다 좋은 게 아니야, 무리하면 오히려 건강에 안 좋아."라는 핑계를 대며 몸을 방치하고 있다. 그런 당신에게 이 근육 운동 하나만큼은 꼭! 해야 한다고 말하고 싶다. 엉덩이 운동! 이 엉덩이 운동이 당신의 인생을 분명히 바꿔줄 것이다. 

 

 

일반적으로 근육 운동이라고 하면 가슴, 팔, 복근을 쉽게 떠올린다. 엉덩이는 좀 소홀한 감이 있다. 당신은 엉덩이의 중요성을 아는가? 여러 연구결과로도 확인되고, 의사들의 말에 귀를 기울여보면, 우리 몸에 가장 많은 근육의 비중을 차지하고 움직임에 있어 중요한 역할을 하는 것이 엉덩이라고 한다. 

 

엉덩이 근육의 중요성

현대인들의 대부분이 운동 부족과 과도한 업무로 의자에서 오랜 시간을 보내는 경우가 많다. 앉아있거나 누워있는 시간이 길수록 엉덩이는 점차 본래의 기능을 잊고, 햄스트링이라고 하는 허벅지 뒷 근육이 엉덩이의 역할을 대신하게 된다.

엉덩이 근육의 약화는 단순하게 엉덩이 근육으로 움직이는 고관절 문제에서 끝나지 않고, 허리와 무릎, 발목 등 다양한 질환들에 노출되게 된다.

특히 고관절의 회전과 움직임을 담당하는 무릎 통증과 관련되어 있다는 연구들이 많이 증명되어 왔다. 엉덩이 근육이 약해졌을 때 고정되어 있는 정강이뼈에 대해 허벅지뼈는 안쪽으로 회전되는데, 이런 움직임은 '슬와근(무릎 뒤쪽의 오목한 부분. 무릎이 펴졌을 때 정강이뼈가 허벅지 뼈에 고정된 잠금 위치를 풀어 무릎의 굽힘이 일어나게 한다.)'과 슬와인대에 스트레스를 주게 된다. 이때 슬개골의 움직임 방향에 영향을 '연부조직(뼈나 관절을 둘러싸고 있는 연한 부위. 힘줄이나 인대 등을 아우리는 말)' '무릎 연골'에 손상을 일으키는 주요 원인이 된다. 이렇게 반복되어진 스트레스가 무릎 연골에 염증을 일으키고 통증으로 이어진다.

간단히 말하면, 엉덩이 근육이 약해지면 구조에 따라서 'X자 다리'나 'O자 다리'처럼 무릎 쪽 불균형으로 이어져 무릎 연골이 손상된다는 뜻이다. 

 

 

그러나 문제는 거기서 끝나는 것이 아니라 우리의 뇌는 아픈 쪽 다리를 보호하려는 기전을 발생시켜서 아픈 쪽 다리의 체중지지를 덜 하게 만든다. 우리가 무의식 중에 아픈 쪽 다리에 체중을 덜 실으며 움직인다고 이해하는 것이 좋겠다. 다른 사람들이 보면 이상한 걸음걸이, 특이한 걸음걸이, 불편한 걸음걸이로 보이게 걸어짐으로써 반대편 다리에도 스트레스를 누적시켜 양다리의 불편을 불러오게 한다. 

무릎에 통증을 느꼈을 때, 병원에 가서 통증이 발생한 무릎 주변만 치료하게 되면 그때 당장은 호전되는 듯 하지만, 무릎 통증의 원인이 고관절 기능부전과 관련되어 있기 때문에 실질적인 원인을 제거하지 못한 무릎치료는 다시 부상이 재발되고 악순환이 계속해서 반복되게 된다. 

 

엉덩이 근육의 역할

엉덩이 근육 약화가 달릴 때 하체의 통증들과 관련이 있고, 움직임에 영향을 준다는 사실을 인지해야 한다.

 

엉덩이-대둔근
대둔근[근육 이미지:머슬앤모션 참고]

 

엉덩이 근육의 대부분을 차지하는 '대둔근'은 강력한 고관절 신전과 외회전 근육이다. 엉덩이 근육 중에서 가장 크고 표면에 위치한 근육으로써 엉덩이의 넓은 면적을 차지하고 있다. 이 엉덩이는 인간의 몸을 추진시키는 자동차의 엔진과 같은 역할을 하는데, 대둔근이 강력할수록 추진력을 높여준다. 10m 육상선수의 폭발적인 스타트는 엉덩이의 대둔근에서 나온다고 보면 된다.

대둔근과 더불어 '중둔근'은 체중을 한발로 지지할 때, 고관절과 골반의 안정성을 유지해주는 중요한 역할을 한다. 그래서 중둔근이 약화되면 허리 통증, 고관절 충돌, X 다리 등 다양한 질환에 노출되게 되는 것이다. 그래서 중둔근과 대둔근의 근력이 강해야 하고, 꾸준한 운동이 필요한 것이다. 똑바로 서고, 걷고, 움직이고 싶다면 엉덩이 운동은 평생 해야 하는 것이다.

 

최고의 대둔근 운동 TOP 4

  1. 사이드브릿지
  2. 한발 스쾃
  3. 한발 데드리프트
  4. 박스 점프

 

대둔근-엉덩이운동-4가지
엉덩이 대둔근 운동 4가지 [이미지:머슬앤모션]

 

 엉덩이 근육은 몸통의 위치, 움직임의 방향, 그리고 바닥이 되는 부위에 따라 근육의 활성도가 달라진다. 하지만 균형에 문제가 있거나 통증이 있는 사람들은 쉬운 자세부터 시작하여 점차 난이도를 높여가며 엉덩이 운동을 해보는 것이 좋다.

건강하고 활기찬 인생은 엉덩이 운동으로부터 시작될 수 있다. 과장된 것 같지만, 전혀 과장된 이야기가 아니다. 40대가 넘어가면서 이 말을 뼈저리게 느낄 것이다. 당신을 위한 인생 재테크, 지금부터 엉덩이 운동으로 시작해보자.

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