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홈트 요가 필라테스 운동이야기

근육 키우는 법에 있어 근손실을 막는 최소한의 운동량은?

by 동그라미네 동그라미네 2021. 7. 19.

사람의 건강을 유지하는데, 중요한 역할을 하는 것이 근육입니다. 이 근육은 계속적인 움직임과 운동으로 유지하거나 키워나갈 수 있는데, 건강하게 몸을 유지하기 위해서 우리가 얼마나 운동을 해야 할까요? 또는 원하는 몸으로 근육을 키우기 위해 운동을 하는데, 부득이하게 운동을 못할 때 근손실을 막으려면 최소한 어느 정도 운동을 해야 할까요?

 

 

건강한 몸을 만들기 위해 근육을 키우는 데 있어서 핵심은 점진적 과부하와 일관성 있는 운동이 필수이지만, 밀린 업무와 집안일을 처리하노라면 운동할 시간이 없습니다. 그래서 운동을 꾸준히 하기도 힘들고, 일관성 있게 지켜 나가기도 힘이 듭니다. 그래서 2021년 5월에 발간된 「신체적 성능을 유지하는데 필요한 최소한의 운동량」이라는 해외의 논문에서 참고하여 정리해 보겠습니다.

 

운동량-논문내용
 신체적 성능을 유지하는데 필요한 최소한의 운동량에 대한 논문 이미지

 

이 논문은 운동선수들의 바쁜 경기 일정 기간과 군인들의 파병 기간 동안 신체적 성능을 유지하기 위해서 최소한의 운동 처방을 목적으로 쓰인 논문입니다. 「신체적 성능을 유지하는데 필요한 최소한의 운동량」은 운동 기간과 빈도, 볼륨, 강도를 일관성 있게 진행하다가 운동을 빈도, 볼륨, 강도의 세가지 경우로 다양하게 줄여서 근육 성능이 상승, 유지, 감소, 매우 감소 등으로 분석했습니다.

 

많은 참가자들을 통해서 운동을 16주간 주 3회, 3세트, 8~12rm(강도) 방식으로, 10주간 2~3회, 3~4회, 4~12rm 방식 등 다양한 방식으로 일관성 있는 운동을 진행하였습니다. 그리고 최소한의 운동량을 측정하였습니다. 최소한의 운동량은 그 후 32주 동안 운동을 아예 하지 않거나, 주 1회 1세트 또는 주 2회 2세트 등 이런 식으로 여러 방식의 훈련 빈도와 운동 볼륨, 운동 강도를 나눠 근력과 근비대를 평가했다고 합니다.

 

근비대-덤벨-근육-운동
근력운동

 

그 결과 우리가 생각하는 것보다 적은 양의 운동으로도 근력과 근비대를 유지할 수 있었습니다. 우선 근력은 주 1회, 일주일에  단 하루로, 세트 수도 딱! 한 세트만 수행하면 무려 최대 32주 동안 근력을 유지할 수 있었다는 결과가 나왔습니다.

하지만 근육의 크기에 관해서는 20~35세의 젊은 사람일 경우, 동일하게 주 1회 1세트의 운동으로도 충분했지만, 60세 이상의 고령자는 근육량을 유지하기 위해서 주 1회의 운동으로는 근손실이 나타났고, 최소 주 2회 이상의 운동을 권장한다고 합니다.

 

근력과 근비대를 유지하기 위한 최소한의 운동량 
연령 일주일 운동량(32주 근육 유지)
20~30대 1일 1세트(단, 최대 강도로 운동 수행)
40~50대 1일 2세트 이상(단, 최대 강도로 운동 수행)
60대 이상 최소 2일 1세트 이상(단, 평소 운동 강도)

 

여기서 절대적으로 줄이지 않아야 할 것을 강조하는데요. 그것은 바로 "운동의 강도"입니다. 근력과 근육의 크기를 유지하기 위해서는 이전에 하던 운동 강도 또는 그 이상으로 수행하기를 권장합니다. 

결론적으로 말한다면, 바쁜 일정으로부터 운동을 많이 못하더라도 일주일에 단 하루 만이라도 시간을 내어 한 세트씩만이라도 평소와 같은 강도로 운동을 수행해 준다면, 근손실을 막을 수 있고, 근력을 유지할 수 있다는 것입니다. 물론, 60세 이상의 연령대는 최소한 일주일에 두번 이상은 운동을 수행해 주는 것이 좋습니다. 60대 이상의 고령자들은 고강도의 운동이 활성산소를 많이 만들어내어 건강에 악영향을 끼칠 수도 있기 때문에 중강도의 운동을 권장합니다.

 

 

운동이라는 것은 어쩔 수 없이 한다는 것 보다는 건강한 삶을 삶으로써 삶의 질을 높이기 위한 것이라고 생각하면 어떨까요? 건강해야 원하는 것을 하고, 무언가를 하더라도 더 좋은 성과를 낼 수 있습니다. 육채적 건강은 정신적 건강까지 유지하기 때문에 힘들게 보다는 꾸준한 운동으로 건강한 삶을 살아가 보세요.

 

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