허리 통증을 예방하고, 치료하는 요통 관리의 모든 것

두 다리로 걷는 인간, 직립보행을 하는 우리들에게 허리는 가장 중요한 부위라고 할 수 있다. 우리나라의 경우 성인 인구의 약 80% 이상이 사는 동안 최소 한 번 이상은 허리 통증을 경험한다고 한다. 하지만, 흔한 질병이라고 생각하고 방치하거나 제대로 된 허리 치료를 받지 않으면 되돌리기 힘든 상황까지 가게 된다.

 

 

척추는 우리 몸의 기둥이라고 할 수 있어서, 허리가 아프면 일상 생활 자체가 힘들어진다. 허리가 아프면 일차적으로는 감각신경이 손상되어 통증을 호소하고, 정도가 심해질 경우에 운동신경까지 마비가 될 수도 있는 것이다. 단순 요통에서 병적 요통까지 그에 대한 치료와 운동, 허리 통증을 해결하는 방법을 알아보도록 하자.

 

허리 통증을 유발하는 3대 척추질환

허리통증을 유발하는 3대 척추질환으로는 허리디스크, 척추관 협착증, 척추 전방 전위증이 있다. 그중에서 "척추관 협착증"은 대표적인 퇴행성 질환으로 전체 환자의 90%가 50대 이상이다. 증상 역시 단순한 요통과는 차이가 있다. 척추뼈는 배 쪽에 척추체와 등 쪽의 후방 구조물, 그사이의 빈 공간인 척추관으로 나뉜다.

 

척추뼈 구조

 

척추뼈를 전체적으로 터널처럼 길게 이어져 있는 척추관은 뇌에서 나온 척수와 신경 다발이 지나가는 중요한 통로다. 그런데 척추관 협착증은 뼈나 인대 같은 조직이 두꺼워지면서  척추관이 좁아져 신경이 눌리는 질환이다.

 

척추관 협착증 신경 눌림

 

척추가 앞으로 밀리는 척추 전방 전위증과 함께 대표적인 퇴행성 척추질환이다. 대부분 가장 많은 퇴행성 변화가 일어나는 부분이 척추의 4번과 5번이다. 아무래도 척추가 몸의 기둥이다 보니까 가장 밑에 위치한 4번과 5번 두 마디에서 가장 많은 문제가 생긴다. 척추의 4~5번이 문제가 되면 보통은 종아리 쪽으로 느껴지는 방사통 같은 통증이 오는데, 종아리가 터질 것 같거나 엉덩이가 아픈 증상을 동반한다. 척추관 협착증 같은 경우는 자연스러운 노화 과정이지만, 그 과정 속에서 얼마나 척추관이 좁아져 있고 신경을 많이 누르냐에 따라서 증상이 나타나게 된다.

 

 

허리 통증의 원인 이해하기

요통의 원인을 찾으려면 우리가 알아야 하는 게 있는데, 우선 척추도 나이를 먹는다는 것이다. 우리의 척추는 충격을 흡수하기 위해 각 부분마다 곡선을 이루고 있고, 그 사이에는 디스크가 있다. 그런데 노화가 지속될수록 디스크가 얇아지거나 터지기도 하고, 척추 뼈와 뼈 사이가 점점 좁아져 통증을 일으키기도 한다. 다음으로는 척추의 신경을 알아야 한다. 척추의 중앙에는 중추신경이 있고, 좌우 양쪽에는 팔과 다리로 나가는 신경근이 뻗어있다. 디스크가 신경을 누르거나 신경관이 좁아져 신경을 누리게 되면 허리뿐 아니라 그 신경이 지나는 다리나 발에 통증이나 마비가 나타나게 된다.

 

디스크와 신경의 마찰

 

척추는 다른 관절과는 다르게 뼈와 뼈 사이에 관절이 있고, 그 안에 신경관이라고 하는 특징적인 해부학적 구조를 가지고 있다. 그래서 그 신경들이 머리에서부터 허리까지 연결되는데, 그 중심 신경관 외에 뼈 사이사이로 신경근들이 지나가게 되어있다. 그래서 신경근들의 위치에 따라서 신경근의 방사통이 다르게 나타나기 때문에 환자들이 느끼는 다리의 통증 증상들이 달라진다.

 

요통을 일으키는 척추질환 중 가장 많은 원인은 허리디스크라 불리는 추간판 탈출증이다. 해마다 2만여 명의 허리 디스크 환자가 나오고 있다. 26개 척추 뼈 사이에는 쿠션의 역할을 하는 구조물이 있는데, 이것이 추간판(디스크)이다.

 

척추의 구조

 

우리 몸이 자유롭게 움직일 수 있는 것은 바로 척추의 마디마디와 디스크 덕분인데, 노화가 진행될수록 디스크는 수핵이 마르고, 탄력을 잃어 얇아지게 된다. 그리고 무리한 힘을 받으면 돌출되어 신경을 누르게 되어 극심한 통증을 느끼게 된다.

사실 허리가 약한 사람들에게는 특징이 있다. 몸이 조금만 피곤하거나 무리를 해도 허리가 신호를 보낸다는 것이다.

 

 

허리 통증을 예방하기 위한 방법

척추와 디스크가 우리 몸의 약 70%를 지탱한다면, 나머지 30%는 근육과 인대가 지탱하는 것을 돕는다. 허리에 주요하게 관여하는 근육으로는 척추의 안정화에 도움을 주는 '다열근', 우리 몸의 근육 기둥이라 할 수 있는 '최장근', 척추를 굽히거나 펴는 기능을 담당하는 '장 늑근', 그리고 허리 앞쪽에 붙어서 다리로 연결되어 몸의 앞쪽 중심을 잡아주는 '장요근' 등이 있다.

 

허리 주변의 근육

 

허리 주변의 근육들이 몸의 중심을 잘 받쳐줘야 튼튼한 허리라고 할 수 있는데, 만일 장 늑근, 다열근, 최장근, 장요근 등이 약해져 있으면 그만큼 디스크나 척추에 무리를 주게 된다. 우리가 가만히 있더라도 중력에 의해 척추는 힘을 받고 있다. 서있을 때 100의 힘을 받는다면, 앉아 있을 때는 두배의 힘을 받게 된다.

그렇기 때문에 일상에서 허리의 통증을 최소화하는 것이 중요하다. 걸을 때는 허리를 곧게 세우는 것이 좋고, 아침에 자고 일어날 때, 무거운 짐을 들 때, 기침을 할 때도 복압이 증가하지 않도록 주의해야 한다. 배에 힘이 들어가면 복압이 증가하기 때문에 척추에 있던 관절과 디스크가 압박되어 신경을 자극하게 되어 이런 환경이 장기간 반복되다 보면 척추 질환을 일으키는 것이다.

 

 

<허리에 좋은 운동 방법>

1. 코브라 자세 : 배를 대고 바닥에 엎드린 상태에서 팔의 힘으로만 바닥을 밀면서 상체를 일으킨 후 10초간 유지한다. 허리의 통증 유무에 따라 상체를 들어 올리는 각도는 조절하되 몸 상태에 따라 최상으로 들어올린다. 상체만 들어올리는 자세로 요가에서는 코브라 자세라 부른다.

 

코브라 자세(허리+장요근)

 

2. 브릿지 자세 : 바닥에 등을 대고 무릎을 접은 상태로 누운 상태에서 엉덩이와 배를 들어 올리고 2초간 유지한다. 이때 무릎과 무릎이 어깨 넓이에서 더 벌어지지 않도록 한다. 요가에서 브릿지라는 명칭으로 수련을 한다.

 

브릿지 운동(허리+엉덩이)

 

코브라 자세나 브릿지 자세는 복압을 올리거나 허리 디스크에 무리를 주지 않으면서도 허리 주변의 근육을 강화시켜주는 운동이다. 요가에서 수련하는 자세로 허리가 안 좋은 사람이라면, 꾸준히 반복해보는 것을 추천한다.

 

허리 통증은 노화로든 잘못된 자세의 반복으로든 유발될 수 있다. 그러나 중요한 것은 올바른 자세와 척추를 보호해 줄 수 있도록 허리 주변 근육을 기르는 것이다. 허리 통증으로 고생하는 사람들도 주변 근육을 강화하여 이겨나갈 수 있고, 그 주변 근육들로 인해 척추질환 예방 효과도 얻을 수 있는 것이다.