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동그라미의 지식 방출소

건강한 호르몬 만드는 식습관 공개

"왜? 자꾸만 나는 피곤한 것인가?"

"살이 갑자기 찌는 이유는 무엇일까?"

이런 현상은 우리 몸의 호르몬에서

원인을 찾을 수 있을 지 모른다.

"호르몬"은 몸의 한 기관에서 합성,

분비되어

체액과 혈액을 타고 몸속을 순환하며

여러 기관에서 효과를 발휘하는 물질이다.

간단하게 말해 몸 속에 있는 수많은 장기가 

제 역할을 수행할 수 있도록 

도와주는 서포터 역할을 한다.

그리스어로 '호르마오'에서 유래한 것으로

'자극하다, 흥분시키다'라는 뜻을 가졌다.

호르몬은 다른 영양소와 달리 

인체가 스스로 만들어내고 분비한다.

어원의 뜻처럼 우리가 화나고, 기쁘고,

설렐 때 느끼는 감정과 밤이되면 졸리고,

안 먹으면 배고픈 신체의 반응을 만들어 

우리를 움직이게 하고

활력 넘치게 하는 것이 바로 호르몬이다.

현재까지 과학적으로 밝혀진

호르몬의 종류만 100여종이 넘는다.

이 많은 호르몬이 신체 여러곳에 

밤낮으로 분비되고 순환되고 있다.

이 호르몬들에 의해 젊음과 건강이 유지되는데,

안타깝게도 호르몬의 기능은 20세를 기점으로 

나이를 먹어감에 따라 서서히 저하된다.

지나치게 호르몬 기능이 떨어지거나 

호르몬 밸런스가 무너지면 노화가

빨리 진행되고 병에 걸리기 쉬워진다. 

 

 

이 중요한 호르몬을 우리는 

건강하게 관리해야한다.

몸속의 호르몬 균형을 위해

중요한 역할을 하는 3대 호르몬

인슐린, 성장호르몬, 메라토닌

더욱 신경써서 관리해야한다.

이 3대 호르몬 중에서 음식을 통해 직접 

조절할 수 있는 것이 바로 인슐린 호르몬이다.

식단을 바꾸고 식사시간을 꼬박꼬박지키고,

해로운 음식을 멀리하는 것만으로도

몸의 변화를 가져올 수 있다.

여기에 운동을 꾸준히 하면 성장 호르몬의

분비량을 늘릴 수 있다.

성장 호르몬은 유산소 운동보다는

근육이 만들어지는 근력 운동을 할 때 

왕성하게 만들어지는 데, 성장호르몬 분비량을

증가시키기 위해서는 상체보다

하체 근력을 키워야 한다.

지속적인 운동이 큰 도움이 된다.

멜라토닌 호르몬은 잠을 잘자야

분비가 왕성해진다. 

그렇다면 이 3대 호르몬을 만드는 방법을

각각 공개하겠다.

 

<<인슐린 살리는 식사 습관>>

1. 5대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방,

비타민, 무기질)를식단에 모두 포함시킨다.

2. 한 끼 식단은 탄수화물 50%,단백질 30%,

지방 20%의 비율을 구성한다.

3. 지방 섭취량은 하루 섭취하는 총 열량의

25%이하로 줄인다.

4. 당지수가 높은 정제된

탄수화물(흰쌀밥, 밀가루)을

줄이고, 흰쌀밥을 현미와 콩 등을 넣은

잡곡밥으로 대체한다.

5. 콩류를 하루 한 번 이상 섭취한다.

6. 칼슘을 함유한 음식을

하루 한 번 이상 섭취한다.

7. 섬유질이 많은 식품(사과, 견과류,

현미, 채소,고구마)를

하루 20~30g 이상 섭취한다.

8. 물은 하루 1.5L 이상 마신다.

9. 저녁은 아침, 점심보다 적게 먹는다.

10. 액상과당이 든 가공식품, 탄산음료,

인스턴트식품, 패스트푸드의 섭취를

주 1회 이하로 줄인다.

11. 당이 많이 들어간 조미료 사용은 줄인다.

12. 정해진 시간에 식사하고 과식을 하지 않는다.

13. 저녁 식사 후 (오후 7시 이후~자기 전)

음식을 먹지 않는다.

14. 침 속의 아밀라아제 분비를 활발하게

하기 위해서 음식은 여유있게

꼭꼭 씹어 먹는다.

 

#인슐린에 좋은 식품

콩류 : 콩, 두부, 된장, 청국장

잡곡 : 현미, 귀리 등

견과류 : 아몬드, 호두, 잣

해조류 : 다시마, 미역, 김

당지수 낮은 과일 : 토마토, 딸기, 배,

사과, 레몬, 귤

유제품 : 저지방 우유, 치즈, 요쿠르트

생선 : 고등어, 공치, 참치

동물성 단백질 : 지방이 적은 살코기 부위

채소 : 시금치, 무, 콩나물, 숙주, 양상추, 오이,

샐러리, 브로콜리, 쑥, 버섯, 가지 등

포만감 있는 저칼로리 음식 : 곤약

칼슘 함유 음식 : 멸치, 정어리

 

#인슐린에 안좋은 음식

설탕이 많은 음식 : 빵, 과자, 케이크, 팥소,

초콜릿, 잼, 아이스크림, 인스턴트 커피 등

탄수화물 : 흰쌀밥, 빵, 면류, 감자, 옥수수

당지수 높은 과일 : 수박, 단감 등

기름으로 조리한 음식 : 튀김, 전, 부침개, 볶음 등 

 

 

 

<<성장 호르몬 살리는 운동 습관>>

1. 일주일에 5회 이상 운동한다.

2. 하루 10분 이상 빠르게 걷는다.

3. 무리하지 않고 숨이 약간 찰 정도로 운동한다.

4. 빠르게 걷는 시간을 10분에서 20분, 30분으로

점차 늘려 나간다.

5. 평소에 버스 두세 정류장 정도의 거리는

걸어 다닌다.

6. 매일 일정한 시간에 운동한다.

7. 운동을 못한 날에는 꼭 30분씩

빠르게 걷기를 한다.

8. 운동할 때는 실내보다는 야외, 밤보다는 

낮 시간을 이용한다.

9. 계단 오르내리기, 하체운동, 아령들기,

자전거 타기 등의 근력운동을 추가하고

횟수와 강도를 매일 조금씩 늘린다.

10. 엘리베이터, 에스컬레이터 대신

계단을 이용한다.

11. 나만의 운동 프로그램을 만들어

운동 횟수와 동작을 꼼꼼히 기록한다.

 

 

<<멜라토닌 살리는 생활 습관>>

1. 밤 11시 이전에는 잠자리에 든다.

2. 식사시간, 운동 시간, 기상 시간과 취침 시간을

매일 동일하게 한다.

3. 현재 먹고 잇는 식단 및해로운 식사를 한 횟수

(야식, 폭식, 인스턴트 식품 섭취 등)를 메모하고

해롱누 것은 줄이려고 노력한다.

4. 항상 긍정적으로 생각하려고 노력한다.

5. 아침시간에 햇볕을 쬐며 산책한다.

6. 스트레스를 받으면 나만의 해소법으로 

그날의 스트레스는 반드시 해소한다.

7. 잠자리에서는 휴대폰을 보지 않는다.

8. 밤 10시 이후에는 TV를 끄고

집 안을 어둡게 한다.

  

건강하고 젊은 삶을 위해서라도

건강한 생활식습관으로 우리의 호르몬을

건강하게 지키자.

아래의 "호르몬 자가 진단 체크 리스트"

보고 본인의 호르몬을 체크해보자.

아래의 증상 중에 3개 이상이 해당 된다면??

호르몬 건강에 적신호가 켜졌다는 것!

 

 

이전에 없던 몸의 이상 증상들을 

무심코 넘기고, 나이 탓,

단순 피로라 생각하는 경우가 많다.

이런 분제가 하나 둘 쌓이다 보면 

몸 전체의 건강이

위협받을 수 있다는 것을 명심하자!