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동그라미의 지식 방출소

비건, 완전한 채식의 장점과 단점

"날마다 풀떼기만 먹을 수 있니?"

 

현재 시간이 갈수록 채식을 주목하고있다.

실제로 주변을 보면 의외로

채식을 실천하고 있는 사람들이 많다.

채식을 위한 카페, 레스토랑, 채식 상품까지

쉽게 찾아 볼 수 있다.

이런 채식 열풍을 넘어 

이제 사람들의 관심은 좀 더 엄격한 의미의

채식, 즉 '완전채식주의(veganism)'

옮겨가기 시작했다.

구글에서 보면 지난해 동안

'비건(vegan)'이란 단어의 검색 횟수가

90% 정도 증가 한 것으로 나타난다.

 

지금 '비거니즘'이 인기를 얻고 있는 이유는

개인 및 환경의 건강, 훌륭한 맛,

윤리적인 음식 등의 이득을 제공하기 때문이다.

과거에는 이런 방식이

'극단적인 식단'으로 여겨졌었다.

하지만 최근에는 채식으로도

육식의 식감이나 맛을 느낄 수 있도록

개발하여 선보이는 노력으로 인해 

채식도 맛있으면서도

균형 잡힌 비건 식단을 쉽게 즐길 수 있다고

여기는 사람들이 많아졌다.

 

 

 

그런데 채식은 알겠지만....

비건?? 비건이 뭘까?

동물 보호 단체인 페타(PETA)에 따르면

'비건'이란 동물에서 원료를 얻는 어떤 제품도

소비하지 않는 사람을 뜻한다.

즉 비건 식단은 육류는 물론이고

달걀, 유제품, 꿀까지도 배제하는 것이다.

많은 비건은 젤라틴 등의 동물성 원료로 만든

식품도 섭취하지 않는다.

하지만 비건 식단은 

건강을 지키는 데 큰 도움이된다.

"우리에게 필요한 대부분의 영양소는

비건 식단으로도 충족할 수 있다."

 

2017년 학술지<크리티컬 리뷰 인 푸드 사이언스

앤드 뉴트리션>에서 소개한  논문에 따르면

비건 식단은 암에 걸릴 확률을 15% 낮춰준다고 한다.

또 채소 위주 식단이 2형 당뇨병과 

심혈관 질환 등의 위험을 낮추는 등

장기적으로 건강에 도움이 된다는

연구결과도 꾸준히 발표되고 있다.

 

해외의 탑스타인 '마일리 사이러스',

'아리아나 그란데'라던지 한국에서도 많은

유명인이 '비거니즘'을 선언함에 따라

이에 대한 관심은 나날이 높아지고 있다.

그러다 보니 실천 방법을

궁금해하는 사람들이 많다.

성공적으로 비건이 되기 위해서는

조금씩 실천하는 것이 좋다.

우선 일주일에 한끼만 비건 식단으로바꾼다.

그리고 육류를 대체할 다양한 식품을 찾아본다.

내 취향과 식감에 맞는 것을 찾는게 좋다.

 

한편, '두바이 허벌&트리트먼트 센터'의

영양사이자 영양학자인 '제니아 메논'은

"비건 식단이 나쁜 건 아니지만, 처음 접해

개념을 모르거나 이전에 시도해 본적이 없다면

신중하게 다가가야 한다."라고 말한다.

즉 어떤 이유로 시작하든  그것이 자신에게

적합한 선택인지, 한계가 있다면 

어떻게 보완할 구체적으로 생각해 볼

필요가 있다.

그러니 채식주의자가 되겠다고 선언하기 전,

비건 식단의 장단점부터 제대로 살펴보자!

더불어서 채소 위주 식단에 좀 더 쉽게

다가가기 위한 전문가들의 팁도

함께 확인해 보자.

 

 

<< 비건의 장점 >>

1. 장내 불균형을 예방한다.

공인 영양사 겸 '라이트 바이트 뉴트리션 센터'의

센터 매니저인 '리함 샴세딘'은 비건 식단이 

장내 불균형을 예방한다고 말한다.

장내 불균형이란 위장관 기능 장애와 몸에 해로운

대장 박테리아의 증가를 뜻한다.

일반적으로 위장관은 정제 음식 및 당류,

지방이 과도한 음식(주로 포화지방이 많은

동물성 식품), 인공화학물질 및 

살충제 성분(동물제품 가공에 쓰임),

그리고 가공식품류(유제품, 인스턴트 육류 및

가금류)의 영향을 받는다.

과일, 채소, 통밀, 견과 및 씨앗, 메밀로

구성된 비건 식단은 

위장관 해독에 도움을 준다.

 

2. 필수 비타민의 좋은 원천이 된다.

두바이에서 활동하는 영양학자인

'캐롤라인 비너트'는 잘 짜인 비건 식단은

단백질과 철분, 칼슘은 물론 기타 필수 비타민과

미네랄이 풍부하다고 말한다.

동물 식품이 주를 이루는 혼합식단보다 

영양분이 더 풍부할 수도 있다고 말이다.

콩과 채소, 과일로 다양하게 구성된 

비건 식단을 먹으면 식이섬유와 칼륨, 마그네슘,

비타민C와 E, 그리고 식물성 화학물질을

다량 섭취할 수 있다.

 

3. 질병 위험을 줄인다.

제니아 메논은 2형 당뇨병, 심혈관 질환, 고혈압 등의

주요 질환을 예방하는데 비건 식단이

훌륭한 전략이 될 수 있다고 말한다.

"비건들은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 

혈중 농도가 낮은 경향이 있어 심혈관계 질환에 

걸릴 위험이 적다. 또한 비건 식단은 암과

골다공증의 위험을 줄이는 것으로도 알려져 있다."

육류 위주의 식단에는 단백질이 풍부한 대신에

지방이 많은 편이다. 반면 채소에는 

포화지방이 적고 섬유질이 많으며

항산화 성분이 풍부하다.

동물성 식품을 피하면 포화지방의 섭취를

줄일 수 있다. 포화지방은 콜레스테롤 수치를 

증가시키고 심장마비나

뇌졸증의 발생 위험을 높이기 때문에 

아무래도 줄이는 게 좋다.

 

 

<< 비건의 단점 >>

1. 올바로 실천하지 않으면 체중이 늘 수 있다.

비건이 되면 고기를 먹지 않으니

당연히 살이 빠질 것이라고 생각할 수 있다.

그런 생각은 버려라!

비건 식단은 올바르게 실천했을 경우에

한해서 건강을 안겨준다.

리함 샴데딘에 따르면 완전 채식을 올바르게

실천하지 못할 경우 오히려 체중이 

증가할 수도 있다고 한다.

예를 들어 동물성 식품을 정제 곡류 및

당류, 구운 음식으로 대체하면 체내에 

다량의 독소가 쌓여

비만의 원인이 될 수도 있다.

 

2. 비건이 된다고 꼭! 건강해지는 것은 아니다.

그럼, 어떤 음식을 피해야 할까?

카타리나 엘브라트는 비건 아이스크림,

비건 쿠키, 혹은 비건 치즈가 들어간 피자 등의

패스트푸드나 가공식품은

건강에 도움이 되지 않는다고 말한다.

탄수화물이나 밀이

과다하게 들어간 식품도 마찬가지이다.

지방, 소금, 설탕이 가득한 경우가 

많기 때문이다. 

비건 식단은 오직 균형 잡힌 식물성 재료로

구성할 때만 체중 감소에 도움이 된다.

보통 채식을 경험해 본 사람들은

"식물 위주의 식단 또는 채소를 많이 섭취하는

식습관은 전반적인 건강 상태를 개선해 준다."

라고 말한다.

 

3. 필수 영양소가 부족해 질 수 있다.

당신의 식단이 영양소가 불균형할 경우

육류를 끊는 것은

건강상의 문제를 가져올 수 있다. 

"영양소를 체내에 잘 흡수되도록 하려면

육류 섭취가 중요하다."

하지만 비건 식단을 선택한다면,

영양분의 흡수를 높이기 위해 비타민C 와

철분을 함께 먹는 식으로 서로 다른

영양소를 결합해야한다.

영양 문제는 그뿐만이 아니다.

육류 위주 식단에는 B12를 적정량

제공하는 반면, 식물 위주 식단에는 

B12가 부족하다.

그렇기 때문에 완전 채식은 B12 결핍을

유발할 수도 있다.

그럼 도대체 비타민이 왜 그렇게 중요할까?

"비타민B12는 체내의 여러 대사에 관여하며,

뇌와 신경 기능을 정산적으로 유지하는 데

꼭 필요한 영양소다.

또 DNA를 형성하고 통제하는 데 도움을 주고

적혈구를 만드는 데도 필요하다."

다행히 이를 해결할 방법이 있다.

완전 채식을 실천하려면 반드시 

비타민B12 보충제를 먹으면 된다.

혹은 영양 효모, 두유 등을 먹으면 

보충제 없이도 충족할 수 있다.

이 밖에도 보충이 필요할 수 있는

중요 영양소로 비타민D, 요오드, 철분,

오메가-3 지방산이 있다.

비건 식단의 경우 철분 결핍이

생길 수 있는 데, 철분 결핍은 피로나

뇌 기능 관련 문제로 이어질 수 있다.

충분한 양을 흡수하려면 반드시 

푸른잎 채소 같은 철분이 풍부한 식재료를

섭취해야한다는 것을 기억해야 한다.

 

 

건강을 위해서, 윤리적인 측면에서의

완전한 채식 주의, 비건!

생각보다 그리 쉽지 않다.

삶의 방향과 목적을 확실히 하고,

올바른 비건에 대한 이해와 실천 의지로

가능할 것이다.

비건을 희망하는 사람들에게

균형잡힌 채식 생활을 응원한다.