단백질 보충제 먹으며 운동하면서 알아야 할 유청단백질 부작용의 공포

운동하는 사람들에게 근육은 자존심이다. 이 자존심을 키우기 위해서 죽어라 운동만 하지는 않는다. 근육을 빠르고 크게 키우기 위해서 단백질 보충제를 먹게 된다. 특히나 헬스장에서는 운동하는 헬창들은 밥처럼 필수라고도 할 수 있다. 단백질 보충제를 먹으면서 부작용 얘기를 많이 들었고, 고민도 해봤을 것이다. 운동하는 사람들은 단백질 중에서 유청 단백질을 가장 많이 섭취하는데, 단백질 보충제 부작용의 공포에서 벗어나 보고자 이 글을 써 내려가 보려 한다.

 

 

 

근육을 키우는데 도움이 되는 단백질 보충제, 웨이프로틴은 운동하는 사람들이 가장 선호하는 단백질이다.

웨이프로틴은 유청 단백질이라고 하는데, 우유에서 추출하여 다른 단백질에 비해서 근육 손실을 예방하는데 탁월하다고 한다. 그래서 운동하는 사람들이 근손실을 염려하여 유청단백질을 많이 섭취하는 것이다.

그러나 유청단백질(웨이프로틴)의 장점에도 불구하고 부작용에 대한 이슈들이 있다. 그 이슈들 중에 유청 단백질을 많이 섭취할 경우 간과 신장에 문제를 일으킬 수 있고, 골다공증을 유발할 수 있다는 것이다. 과연 그러할까?

 

유청 단백질(웨이프로틴)에 대한 부작용 사례들을 자세히 알아본다.

 

 

 

1. 유청 단백질을 많이 먹으면 소화에 문제를 일으킨다.

유청 단백질(웨이프로틴)을 섭취하는 사람들을 보면, 소화가 잘 안된다는 얘기를 호소하는 경우가 많다. 속이 더부룩하고, 가스가 차거나 위경련과 설사를 하는 사람들도 있다. 이런 증상은 우유 먹으면 설사하는 "유당불내증"이 있는 사람들이 이런 부작용을 경험한다. 유당 불내증은 전 세계인의 70% 이상이 경험할 정도로 흔한 증상이다. 유당불내증이란, 유청단백질의 주요 탄수화물로 이를 소화시키는 '락타아제'가 적게 생성되어 소화를 잘 못 시키기 때문에 일어나는 증상이다. 이런 부작용을 느끼는 사람이라면?

1. "분리유청단백질"을 선택해서 섭취하는 것이 좋다. "분리 유청 단백질"은 유당과 지방의 함량이 적은 "유청 단백질"이기 때문에 "유당불내증"에서 좀 더 자유로울 수 있다.
2. "완두, 계란, 쌀이나 헴프 단백질"과 같은 비우유 단백질 섭취로 대처한다.

 

2. 유청 단백질을 많이 섭취하면 알레르기 증상을 유발한다.

유청 단백질은 우유로 만들어지기 때문에 우유에 알레르기가 있는 사람들이라면 알레르기 증상이 나타날 수 있다. 원래 우유 알레르기는 3살이 지나면 사라지는데, 우유 섭취 경험이 없거나 사람에 따라서 성인들도 우유 알레르기를 가진 사람들이 더러 있다. 우유 알레르기는 두드러기, 안면 부종, 발진, 인후 부종, 혀 부종, 콧물, 코막힘 등으로 나타난다. 우유 알레르기는 "유당불내증"과는 다르다. 우유 알레르기는 신체가 단백질에 대해 면역 반응이 생길 때 발생한다. 그러나 이것이 우유 알레르기에 대한 면역 반응인지, 유당불내증인지 확인이 어렵기 때문에 의사와 상담하거나, 아예 먹지 않는 것이 안전하다.

 

고단백과 고른 과일, 야채 섭취가 중요하다.

 

3. 유청 단백질을 많이 섭취하면 변비와 영양 결핍을 일으킨다.

유청 단백질을 섭취할 때 변비 증상은 흔치 않다. 건강한 사람들은 문제없지만, 과일이나 채소를 잘 먹지 않으면서 유청 단백질 위주의 섭취 습관을 가진 사람들이나 장 건강이 원래 좋지 않은 사람들에게 유청 단백질이 장 운동을 둔하게 하여 변비가 생길 수는 있다. 이런 사람들은 과일이나 채소를 잘 섭취한다면 개선될 수 있다. 너무 유청 단백질 위주의 식단을 섭취한다면 영양소의 결핍이 일어나 오히려 건강을 해친다. 일상의 식단을 고르게 섭취하면서 유청 단백질을 섭취해야 두마리 토끼를 다 잡을 수 있는 것이다. 과유불급이라는 말이 있듯이 한가지를 과하게 섭취하지 말고, 과일과 채소의 풍부한 영양소를 함께 섭취하여 건강한 근육 생활을 누리는 것이 좋다.

 

4. 유청 단백질을 많이 섭취하면 신장 건강을 헤친다.

고단백의 식사는 신장이 혈액을 더 많이 걸러내는 '과여과'를 일으킬 수 있다. 그렇다고 고단백 섭취가 신장에 해롭다는 직접적인 의미는 아니다. 여러 연구결과를 살펴보더라도 건강한 사람에게 고단백 식습관이 신장을 해친다는 증거는 없다. 과여과를 일으키는 것은 신체의 자연스러운 현상이고, 이를 우리의 몸은 몸 상태에 따라서 조절을 하고 있다. 하지만 신장질환이 있는 사람들이라면 얘기는 달라진다. 신장에 문제가 있는 사람들에게 고단백 위주의 식습관은 신장을 망가트린다는 연구결과는 있다. 그래서 신장질환이 있다면 의사와 상담 후에 섭취 결정을 하고, 건강한 일반인들은 너무 극단적인 유청단백질 섭취는 피하되 자유롭게 섭취하더라도 문제없다.

 

건강을 위한 운동

 

5. 유청 단백질을 많이 섭취하면 간 건강을 해친다.

많은 양의 단백질 섭취가 건강한 사람의 간을 망가뜨린다는 과학적인 연구결과는 어디에도 없다. 단백질은 간세포를 복구하는 역할을 하고, 지방간을 제거하도록 지방을 지질 단백질로 전환하는데 도움을 주는 메티오닌, 콜린 같은 친지방제(Lipotropic agent)를 공급한다. 어떤 연구에서는 유청단백질 섭취를 꾸준히 할 경우에 혈중 중성지방, 콜레스테롤 수치, 지방간을 절반 가까이 줄여준다던지 혈액 속의 해로운 물질을 해독하는데 도움을 준다고 발표했다.

그러나 간 기능이 좋지 못한 간경화의 경우에는 고단백 섭취는 혈중 암모니아 수치를 증가시켜서 뇌에 치명적인 손상을 줄 수도 있다고 한다. 간질환이 있는 경우라면 유청 단백질 섭취를 하기 전에 의사와 상담이 우선 되어야 한다. 이런 경우는 꼭! 고단백 섭취를 할 필요는 없으니, 단백질 섭취에 너무 연연하지 말고 일반 식단에서 적당히 단백질 섭취하는 것으로 만족하는 것이 좋다.

 

 

 

6. 유청 단백질을 많이 섭취하면 골다공증을 유발한다.

속설에 과도한 단백질 섭취는 뼈 속에 있는 칼슘이 빠지게 하여 골다공증이 생긴다는 얘기가 있다. 이는 고단백질 섭취가 소변을 산성화 시켰다는 옛날의 연구결과를 배경으로 만들어진 이야기이다. 몸이 산성화를 줄이기 위해서 뼈에서 더 많은 칼슘을 방출할 것이라는 이론인데, 가설이라 할 수 있다.

최근 연구에서 신체는 장에서 더 많은 칼슘을 흡수하여 칼슘 손실의 효과를 상쇄하는 것이 밝혀졌다. 수많은 연구 결과를 찾아봐도 유청단백질과 같은 고단백 섭취가 뼈 건강을 해친다는 증거는 없다. 오히려 더 많은 단백질 섭취가 뼈 건강에 이롭다는 결론을 내릴 수 있다. 참고로 골다공증은 뼈를 사용하지 않을수록 심해진다. 뼈를 사용하기 위해서는 적당한 움직임과 운동이 필요한데, 이 적당한 운동이 뼈를 더 튼튼하게 한다는 것을 명심하고, 골다공증이 염려되어 단백질 섭취를 줄이기보다는 적당히 섭취하면서 운동으로 골다공증을 예방하는 것이 바람직하다.

 

우리가 알고 있던 잘못된 정보들이 의외로 많다. 올바른 정보를 얻어 건강한 근육 생활에 도움이 되었으면 한다. 결론적으로 "유청 단백질"은 안심하고 섭취하되, 간 기능과 신장질환에 문제가 있는 사람들은 의사와 상담 후 결정하길 바란다. 그리고 유청 단백질이 안 맞는 사람들은 분리유청단백질이나 비 우유 단백질을 섭취하길 권장한다.

작성하다보니, 파트너스 활동과 연계되어 일정의 커미션을 받을 수도 있을 것 같다.