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홈트 요가 필라테스 운동이야기

플랭크로 코어 근육을 강화해서 허리 통증을 막아라!

by 동그라미네 동그라미네 2021. 3. 24.

운동을 하기 위해서 준비해야할 것은 무엇이 있을까? 꾸준히 하고자하는 마음가짐은 기본이고, 필자가 얘기하고 싶은 가장 중요한 것은 코어 근육을 갖추는 것이다. 운동하는 사람이라면, 코어의 중요성은 너무 잘 알고 있을 것이다. 그러나 운동 초보라면, 코어에 대한 부분을 간과하고 시작하는 경우가 많아 운동 효과와 지속성이 떨어진다. 

 

 

코어근육(Core Muscle)은 척추와 가까운 매우 깊은 층에 위치한 근육으로 몸통을 지탱하고 균형을 잡는 역할을 한다.

코어는 복부를 위, 아래, 옆면에서 감싸고 있는 4개의 근육을 뜻한다. 한마디로 말해서 "몸의 중심을 잡아주는 근육"이라고 정의할 수 있겠다. 이 코어가 잘 잡혀 있어야 여러가지 운동과 자세를 취하는데 수월함을 가질 수 있어 운동 효과도 좋고, 몸이 다치지 않는다. 보통 몸을 잘 쓰는 사람들은 코어 근육을 잘 발달시킨 경우가 대부분이다. 

 

 

코어가 약하면 단순하게 허리와 골반에 통증만 생기는 것이 아니라, 팔과 다리에서도 통증이 나타난다. 그리고 운동 시에 몸의 균형을 잡을 때 코어가 약하면 척추에 무리를 줘서 등이 굽는다던지 자세가 안좋아져서 일상에서도 거북목이 된다거나 어깨 통증, 무릎 통증,을 유발 시킬 수 있다. 나이가 들어 골병이 든다고도 많이 하는데, 이 같은 현상은 코어 근육이 강하지 못해 발생하는 경우가 대부분이다. 평소에 코어에 긴장을 주고, 코어 근육에 힘으 주는 등 훈련을 하면 몸통이 기둥처럼 단단해져서 척추가 다치지 않도록 도와줄 수 있다. 나이먹어도 허리가 굽지 않으려면, 코어 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다.   

 

플랭크-자세
플랭크로 코어강화

 

코어 근육을 발달시키는 운동으로 가장 좋은 운동은 플랭크다.

코어 강화를 위해 할 수 있는 플랭크 동작을 알아보자.

  1. 양팔을 어깨너비 만큼 벌려 엎드린 후에 허리를 곧게 편다.
  2. 팔을 구부려 팔꿈치를 바닥에 대거나 팔을 펴서 손바닥을 바닥에 대고 손바닥 전체에 하중을 싣는다.
  3. 무릎을 바닥에서 떼고 종아리, 엉덩이, 허리, 목이 일직선이 되도록한다.
  4. 목과 배가 아래로 떨어지지 않도록 신체를 1분 가량 유지한다.

 

초보자의 경우 플랭크를 할 때 15초나 30초, 본인이 버틸 수 있는 정도로 정해 시작하고, 점차 늘려 본다. 굳이 1분 이상 장 시간 플랭크를 하는 바보 같은 짓은 하지 않아도 된다. 1분 정도를 자주 해주는 것이 중요하다. 5분, 10분 오래 버티기를 하는 것은 다른 부위를 망가뜨리는 바보같은 짓이 될 수 있다.

 

코어강화-플랭크
플랭크 자세

 

플랭크 외에도 코어를 강화하는 운동은 슈퍼맨 자세나 브릿지 자세 같은 운동도 있지만, 홈트로도 짧은 시간 쉽게 할 수 있는 가장 효과적인 운동이라서 플랭크를 추천해본다. 꾸준한 플랭크로 코어 근육을 강화해서 조금 무리한 운동을 하더라도 허리 통증과 골반 통증은 Bye~ Bye~!

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