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홈트 요가 필라테스 운동이야기

몸의 근육통 빨리 푸는 법은 운동하는 당신이 꼭 알아야 한다!

by 동그라미네 동그라미네 2021. 3. 1.

운동을 함에 있어서 통증이라는 장애물을 우리는 경험하게 된다.

다이어트나 근육 성장, 환자 재활, 건강 관리 등을 위해서 운동을 하다 보면 운동의 정도에 따라서 통증의 유형도 달라진다.

우선 근육통이란, 근육이 다쳐서 생기는 것이 근육통이다. 근육이 손상되었기 때문에 근육통이 느껴지는데, 근육이 강해지기 위해서는 손상되는 과정이 있어야 한다. 이는 근력 향상을 위한다면, 피할 수 없는 과정이다.

 

 

근육통은 크게 "급성 근육통"과 "지연성 근육통"으로 나눌 수 있다.

 

급성 근육통운동 중이나 직후 즉각적으로 발생하는 통증을 말한다. 운동 시에 필요한 에너지는 근육세포에 있는 포도당이나 글리코겐을 분해해서 얻게 되는데, 짧은 시간 내에 과격한 운동을 진행했을 때 포도당이나 글리코겐이 완전히 분해되지 못하고 젖산으로 남아서 근육의 수축과 이완을 방해하여 근육에 통증이 생기는 원리이다. 이를 방지하기 위해서는 무리하지 않는 선에서, 점진적인 운동 강도를 향상시키는 방식으로 조절을 해야 한다.

 

 

 

 

지연성 근육통은 일반적이 통증과는 약간 다르게 경렬하게 운동을 한 뒤 24시간에서 72시간 후 가장 통증이 심하다. 왜냐하면 그때서야 손상된 근육 조직을 치료하기 때문이다. 원래 근육은 운동으로 재건될 때에만 성장하고 발달한다. 이것을 지연성 근육 통증(Delayed-Onset Muscle Soreness)라고 한다.

그런데 무서운 것은 운동을 할 때마다 지연성 근육 통증을 겪게 된다면 결국 근육 위축증이 생길 수도 있는데, 그런 상태의 반복은 언젠가는 회복이 불가능해질 수 있다는 뜻이기도 하다. 지연성 근통증은 일반적인 근육통보다 회복하는데 시간이 더 걸리는데, 그렇게 되면 오히려 훈련 없이 더 많은 시간을 보내야 하기 때문에 운동량 조절이 굉장히 중요하다.

 

근육통의 원인 과도한 운동으로 근육이 손상되었기 때문
근육통의 종류 급성 근육통 운동 중/직후에 즉각적으로 발생하는 통증(약강도의 운동 원인)
지연성 근육통 운동 후 24~48시간 후에 발생하는 통증(과도한 강도의 운동 원인)

 

급성 근육통은 본인이 감당할 수 있는 정도이고, 어찌 보면 운동하는 과정에서 발생하는 자연스러운 운동 또는 근력운동의 과정이라 할 수 있기 때문에 적당히 조절하면 괜찮다. 

 

문제는 "지연성 근육 통증"이다. 운동을 하다 보면 욕심이란 게 발동을 한다.

좀 더 근육을 키우고 싶다던지, 운동을 좀 더 오래 하고 싶다던지 하는 욕심이 몸이 이겨내기 힘들 정도의 극한 상황까지 진행하는 경우가 종종 생긴다. 특히나 헬창? 열정 피플들이 지칠 때까지 운동을 진행한다.

"원래 짜내듯이 끝까지 해야 근육이 커지는 거야~!"라는 식의 위로를 하며 고통을 참아내고, 매일매일 고통에 시달리면서 운동을 한다.

맞는 말이기는 하지만, 우리는 건강하게 운동을 해야 하고, 건강이 우선이다.

'극한 운동으로 활성산소를 만들어 암에 가까워진다던지, 지연성 근육통을 반복하면서 매일매일을 고통에 시달리며 사는 것이 무슨 의미가 있겠는가?'

'운동을 많이 하는 사람들이 더 아프다'는 말이 이런 과도한 운동의 반복을 즐기는 사람들에게 해당되는 이야기이다.

그렇다면, 우리는 이 지연성근육통증을 유발하지 않고, 건강하고 효과적인 운동을 하기 위해서는 어떻게 해야 할까?

 

 

 

지연성 근육 통증을 예방하면서 운동 효과를 증대하는 방법을 알아보자.

"<지연성 근통증 예방하며 운동하는 방법>"

  ■ 운동 강도를 한 번에 한 단계씩 점차 높여가야 한다.

  ■ 걷기, 런지, 다리 굴리기, 스쿼트와 같은 준비 운동과 역동적인 스트레칭 빼먹지 않기.

  ■ 본인이 감당할 수 있는 적절한 무게로 운동하기 

  ■ 운동 후에는 가벼운 유산소 운동으로 몸을 식힌다. 이 과정이 운동 후 발생하는 젖산이 지연성 통증을 유발하기도 하는데, 마무리하는 유산소 운동이  젖산을 제거해주는 과정이 된다. ※(예 : 5~10분 걷거나 가벼운 러닝)

 

 

근육통 예방법 운동 전에 워밍업으로 근육에 열을 내고, 몸을 부드럽게 만들어 심박수를 올리는 과정이 있어야한다.
운동 후에 저강도 운동으로 근육의 수축과 이완을 반복하여 부족했던 혈류 공급과 산소공급, 에너지 공급이 이뤄지면서 운동 후 근육 회복에 도움을 준다.

 

우리의 몸에 근육이 많을수록 근육이 덜 다친다. 꾸준한 운동으로 근육량이 늘어나고, 다치지 않도록 위의 운동 방법을 참고하여 운동량을 조절하여 진행하다 보면, 근육 성장은 물론, 근육 통증을 최소화하면 건강하게 운동할 수 있다.

 

운동을 하다 보면, 아무리 조심한다 해도 새로운 운동을 하거나 간혹 욕심으로 인해서 근육 통증이 발생하는데, 그럴 때 근육통을 해결하는 방법을 알고 있어야 한다. 먼저 알고 있어야 할 것은 운동 후 통증을 곧바로 푸는 방법은 없다.

하지만, 최대한 통증을 빨리 해결하는 것이 다음 운동과 생활을 위해서 중요하다.

가장 중요한 "근육통을 푸는 최고의 방법"을 익히고, 근육통 발생 시 해결하도록 하자.

 

"< 근육통을 푸는 법 >"

 ■ 마사지 : 여러 가지 마사지가 있지만, 가장 효과적이면서 쉬운 것은 아픈 부위를 손으로 꼬~~~~~옥!(세게, 지압하듯이) 누르고, 근육을 움직여주는 것이다. 수축과 이완을 10초? 정도만 해주면 어지간해서는 다~~ 풀린다. 포인트는 쎄~~ 게 누르고 움직여 준다는 것이다.  이 방법은 잠을 잘못 자고 통증이 생기는 경우도 굉장히 효과적이다.

 ■ 반신욕

 ■ 얼음 목욕(얼음 마사지) : 운동선수들의 락커룸에는 얼음으로 가득 찬 욕조가 있다. 얼음 욕조가 없더라도 얼음 마사지를 할 수 있도록 얼음주머니들이 많이 비치되어 있다. 힘든 운동 후에 운동선수들이 이 얼음에 몸을 담그거나 얼음주머니로 찜질을 하여 뭉친 근육을 풀어 줄 수 있기 때문이다. 몇 시간 후에 긴장된 근육에 온열팩을 올려놓아 혈액의 흐름을 자극하고 긴장을 풀어주는 효과를 주어 근육통 치료 과정이 더욱 빨라질 수 있다.

 ■ 충분한 물 섭취 : 물을 충분히 마시면, 몸의 독소를 제거하고 신장과 간에 수분을 유지하고 원활하게 작용하게 한다.

 식품으로 해결 : 파인애플과 체리는 "브로멜라인"이란 효소가 풍부하여 간혹 항염제보다 더 효과적인 경우가 많다. 그리고 운동 후 단백질을 섭취하면 통증을 치료하는데 도움이 된다.

 

통증이 잘 가라앉지 않을 때는 "소염 진통제, 파스"를 활용하는 방법도 좋은 방법이다.

그러나 약의 복용을 꺼리거나 파스 알레르기가 있는 사람들이라면, 위의 근육통 푸는 방법 중에서 통증 부위를 강하게 누른 상태에서 그 부위를 움직여 수축과 이완을 10여 초 동안 반복하는 마사지 방법을 강력하게 추천한다.  신세계일 걸?

 

이렇게 근육통 푸는 법까지 익혔다면, 우리는 어떤 운동을 하더라도 근육통증을 잘 다스릴 수 있다.

건강하게 운동하고, 원하는 결과를 얻을 수 있게 된 것이다.

하지만, 이 모든 것을 알아도 실천하지 않는다면, 시간 낭비가 되는 것을 잊지 말도록 하자!

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