헬스 초보라면 어리버리 대지말고 이렇게 운동 시작하자.

운동 열풍에 빠진 대한민국, 당신은 운동을 잘하고 있는가?

이제 운동을 시작해보려는 데, 무엇부터 어떻게 시작해야 할까?

피트니스 회원권을 끊고 시작한 지금, PT를 안 받으니 운동하는 법을 모르겠는가?

무작정 뛰는 게 좋으니까 런닝머신만 달리는 당신! 이것부터 알고 시작해볼까?

 

 

헬스 초보가 피트니스센터에서 해야할 운동.

 

처음 운동을 시작하는 헬스 초보들은 PT를 따로 받지 않고, 피트니스에 들어서면 어떤 운동을 시작해야 할지 고민이 빠진다.

운동을 안 해봤으니 어떤 운동을 어떻게 힘을 사용해서 해야 하는지가 깜깜하다.

헬스장에 들어서면 시작은 스트레칭이다. 별것 아닌 것 같지만, 가장 중요한 것이다.

운동을 시작할 때 스트레칭과 워밍업이 없이 시작하는 행위는 부상을 유발하는 행위다. 몸에 가벼운 열이 발생하면서 근육의 긴장을 풀고 근력 운동이 들어가 줘야 부상 없이 운동효과를 높일 수 있다.

가시적인 효과가 비교적 빨리 나타나는 근력운동과는 다르게 스트레칭은 눈 앞에 보이는 효과가 전혀없고, 부상을 입고 난 뒤에도 무엇 때문인지 모르는 경우도 많다.

하지만 스트레칭에 굉장히 신경을 써야한다. 운동을 하다가 다치는 경우가 대부분 몸에 충분히 열이 오르지 않았음에도 무리한 운동을 하기 때문이다.

부상이 오게 되면 장기간 쉬면서 근손실이 오는 것은 둘째고, 완치 후에도 심리적인 요인 때문에 본인의 본래 능력보다 현저히 떨어진 운동 수행능력을 보이게 된다.

그리고 스트레칭 후 트레이닝에 임했을 때, 근육과 인대의 충분한 이완으로 가동범위를 보다 크게 가져갈 수 있어 근력의 성장과 수행 능력을 높여준다.

 스트레칭과 워밍업은 오늘 수행하려는 운동부위를 위주로 충분히 스트레칭해주고, 스트레칭 기구의 도움을 받으면 좋다.

 

 

스트레칭이 끝났다면, 이제 운동을 시작해보자.

시작은 유산소 운동으로 가볍게 몸풀듯이 워밍업으로 시작하는 것이 좋다.

런닝머신이나 줄넘기와 같은 유산소 운동을 통해 심박수가 오를 정도의 운동 강도로 5~10분 정도 간단하게 워밍업을 해준다. 본인의 능력보다 높은 강도로 워밍업을 하게 되면, 웨이트 트레이닝 시에 수행력이 떨어질 수 있기 때문이다.

이제 워밍업이 끝났다면, 본격적인 근력운동을 시작해보자.

헬스장을 찾는 많은 초보자들은 수많은 이 기구들 중에 뭐부터 시작해야할지 고민한다.

요즘 새로운 운동기구들이 많이 나오고, 응용할 수 있는 것들도 많다보니그 많은 기구들 중에 두세 가지만 잘 활용해도 나머지 기구들은 필요가 없다.

"체스트 프레스", "레그 익스텐션", "랫 풀 다운" 정도만 알고 해보면 전신 웨이트는 할 수 있다.

이 세가지 운동 기구들은 어떤 피트니스던지 반드시 있는 기구들이다. 헬스장에서는 필수인 기구들이다.

우리 몸의 근 근육 부위를 말하자면, 가슴, 등, 하체로 구분할 수 있다.

"체스트 프레스"는 가슴 근육 운동, "랫 풀 다운"은 등근육 운동, "레그 익스텐션"은 하체근육 운동을 할 수 있다.

혼자 운동을 하려면, 운동이 어려우면 안되기 때문에 동작을 보다 쉽게 수행할 수 있도록 도와주는 머신을 이용하여 근력의 움직임에 대한 감을 어느 정도 갖추고, 프리웨이트를 하는 것이 좋다.

이유는 초보자가 혼자 프리웨이트를 하게되면, 좋지 않은 자세로 운동을 하게 되어 부상의 위험도 생기고, 추후에 좋지 않은 자세를 고치기 어려워질 수 있다.

이 세가지 운동기구를 이용하여 전신 근력운동을 수행하면서 기초 근육을 향상시킨 후에 추후 다른 다양한 운동 기구를 사용하는 것이 좋다.

 

 

체스트 프레스, 랫 풀 다운, 레그 익스텐션 같은 기구로 근력운동을 끝냈다면, 마무리는 "정적인 스트레칭"을 해주는 것이 좋다.

운동 후에 스트레칭은 운종하면서 쌓인 젖산을 소비하기 위한 것이고, 다음날 근육통을 완화해 줄 수 있다.

운동 후에 하는 스트레칭은 정적으로 하여 운동하면서 열이 오른 몸을 식히면서 빨리 회복시키는 역할을 한다.

이 과정이 생략된다면, 다음날 근육통에 시달릴 수 있고, 근육통의 장기화는 다음날 운동의 거부감을 유발할 수도 있다.

운동 수행능력이 좋은 사람들이나 운동을 많이 한 사람들은 스스로 컨트롤이 되고, 통증을 이기면서 수행해갈 수 있지만, 운동 초보자들은 몸의 적응기도 필요하고, 의지력도 약하기 때문에 이 과정이 굉장히 중요할 수 있다.

 

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1. 스트레칭(부상방지)	2. 가벼운 유산소 운동(수행력 강화)	3. '체스트프레스', '랫풀다운', '레그익스텐션'으로 큰 근육운동	4. 정적인 스트레칭(회복)

 

글로 운동 초보자들에게 운동을 시작하는 기초 요령을 설명해봤는데, 고수들은 의미 없는 얘기겠지만, 초보들에게 도움이 되었으면 한다. 하지만..... 헬스장에 들어가면, 자기 맘이지 뭐...^^