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홈트 요가 필라테스 운동이야기

말벅지의 만드는 허벅지 하체 운동 파헤치기

by 동그라미네 동그라미네 2021. 2. 16.

우리 몸의 대부분의 근육이 모여 있는 하체!

그중에서도 허벅지는 우리가 직립 보행하는데 중대한 역할을 하는 곳이다. 

하체가 튼튼해야 건강한 삶을 산다고 했던가? 이건 '카더라'가 아니라 팩트다!

근육이 우리의 면역력과 정신력, 건강 등 전반적인 부분에 영향을 많이 준다.

그렇다면 이 하체, 허벅지를 튼튼하게 키워봐야 하지 않겠는가?

 

 

말벅지가 되는 방법을 알아보도록하자!

1. 강도 높은 운동하기

근육성장의 1번은 "근육을 사용하고, 그로 인해 손상된 섬유조직이 크고 강하게 회복될 때 이루어진다."

그러나 근육이 그것에 익숙해졌다면 근육을 성장하지 않는다. 커지지 않는다는 것이다.

이때는 자신의 한계를 뛰어 넘어서 더 세고, 더 격렬하게 운동해야 한다.

근육이 타들어가는 것을 느낄 때쯤 멈추면 된다. 이 과정은 근육이 지금보다 성장하는 과정이 될 것이다.

유지를 위한 목적이 아닌, 근육을 키우는 목적이라면 필히 강도를 좀 더 증가시키는 과정이 중요하다.

 

2. 운동속도 올리기

느리고 안정된 동작보다는 좀 더 폭발적인 동작들이 근육성장에 도움을 준다.

그렇다고 불안정한 자세를 취하라는 개념은 아니고, 힘과 근육을 더 사용할 수 있는 자세로 이해하면 좋을 것 같다.

폭발적인 움직임에 익숙해지려면 타이머를 1~2분 정도로 맞춰놓고, 그 시간 안에 할 수 있는 만큼 해보길 추천한다.  시간 종료 후 짧은 휴식을 취하고, 다시 반복하는 방식으로 진행하면 된다.

하체 운동이나 상체 운동이나 효과를 극대화하는 것은 시간이 아니라 속도라고 해도 과언이 아니다.

이는 무조건 적인 속도가 아니라 쉬는 시간을 줄이고, 짧은 시간에도 근육이 움직이는 시간을 더 가지라는 의미다.

 

3. 항상 올바른 자세로 운동하기

아무리 운동을 열심히 해도 "자세가 올바르지 않다면, 원하는 결과를 만들 수 없다."

운동 영상이나 트레이너와 함께 운동하면서 올바른 자세에 익숙해져야 한다.

허벅지를 키우는 운동을 하는 당신은 허벅지 부위가 타들어가면서 알이 배겨야 한다는 것을 명심하길 바란다.

다른 부위가 더 땡긴다면, 올바른 자세가 아닐 것이다.

 

 

4. 차근차근 무게와 횟수 늘리기

운동이 지속되면, 웨이트의 무게가 발달된 근육에 적응될 것이다.

"근육을 지속적으로 발달시키려면 몇 주마다 무게를 늘려라!"

연속해서 10회 정도(1세트)를 할 수 있는 무게가 적당하다.

 

5. 매일 다른 부위 운동하기

이 방법은 다른 부위를 운동하는 동안 전날 운동시켰던 부위가 자랄 수 있도록 도와준다.

오늘 허벅지 운동을 했다면, 등, 가슴과 팔을 운동시켜주고, 그다음 날은 허벅지 운동을 해주는 것이 좋다.

"근육의 휴식시간은 운동시간만큼이나 중요하다."

 

6. 유산소 운동 피하기

유산소 운동은 굉장히 좋은 운동이다. 달리기, 수영 등 역동적인 스포츠는 몸을 관리하는데 좋은 운동이다. 

하지만 목적이 허벅지 근육을 크게, 말벅지를 만드는 것이 목적이라면 그렇게 좋은 운동이 아니다.

"유산소 운동은 근육들을 자리 잡게 해주는 에너지를 모두 소모시켜버리기 때문이다."

허벅지 근육을 크게 만들고 싶다면, 허벅지에 집중해서 에너지를 소모하는 것이 더 좋다.

 

 

의외로 말벅지를 향한 근육 운동이 간단하다는 것을 알 수 있다. 이는 근육운동은 모두 같다.

키우는 부위만 다를 뿐이지, 근육을 키우려면 바른 자세로 강도를 조절하는 것이 답이다.

이 안에 모든 답이 들어있다.

자~ 운동을 제대로 시작해 볼까?

 

 

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