콜레스테롤 낮추는 음식 몇가지만 알아도 당뇨나 혈압 관리 끝!

우리 현대인들의 먹거리 문화가 굉장히 다양해진 만큼, 그에 따른 질환들이 발생합니다.

음식과 함께 잘못된 생활습관까지 합해져 각종 질환, 그중에서 콜레스테롤 수치를 높이고 있습니다.

우리의 콜레스테롤 건강은 어떨까요? 안전할까요?

나이를 먹을수록 더욱 신경써야하는 혈관 건강을 위해서 콜레스테롤을 제대로 알고, 수치를 낮추는 방법과 콜레스테롤 낮추는 음식까지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 콜레스테롤에 대한 정확한 이해

콜레스테롤은 몸에 필요한 성분이지만 지방이 되지 않는 기름입니다.

콜레스테롤의 70~80%는 체내에서 만들어지고, 나머지는 음식물을 통해서 섭취하고 있습니다. 무조건적으로 나쁜 음식은 아니라 우리 몸에 60조 개의 세포를 보호하는 중요한 성분입니다.

척추동물들은 간세포에서 많은 콜레스테롤이 합성됩니다. 간과 혈액 속을 순환하면서 필요에 따라 사용되는데, 콜레스테롤이 재활용된다고 보면 됩니다.

4가지 종류의 콜레스테롤이 있지만, 통상적으로 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤로 나눌 수 있습니다. 역할이 다르죠.

■ HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)

 : 좋은 콜레스테롤로 분류하는"HDL 콜레스테롤"은 사용되고 남은 LDL콜레스테롤을 회수해서 간으로 되돌립니다.(수송의 역할)

■ LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)

: 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 "LDL 콜레스테롤"은 혈액 속에 쌓여 동맥경화를 일으키기 쉽다.

 

 

그런데 콜레스테롤 수치는 왜 올라갈까요?

우리가 일상에서 편식이나 운동 부족, 흡연 등으로 신체 조절 기능이 손상되면서 증가하는 것이고, 생활습관 병 외에 신장이나 호르몬 질환으로도 증가한다고 합니다. 여기에 유전이나 노화로 인해 높아지는 것도 빼놓을 수 없겠죠?

이런 안 좋은 식습관이나 생활 습관으로 올라간 콜레스테롤 수치를 개선하려면, 당연히 생활습관을 바꿔야 합니다.

■ 콜레스테롤 낮추기 위해 올바른 생활습관 체크하기

  - 평소 식습관을 돌아본다.

  - 담배를 끊지 않으면 위험성은 줄어들지 않는다.

  - 강한 정신적 스트레스는 생활습관병을 일으킨다.

  - 수분을 자주 섭취하여 혈액 농도를 조절한다.

  - 미지근한 물에서 쾌적한 목욕 시간을 보낸다.

  - 숙면을 통해 피로를 회복하고 스트레스를 해소한다.

  - 정기적으로 콜레스테롤 수치를 건사한다.

 

■ 콜레스테롤과 운동의 상관관계

  : 운동을 하면 중성지방이나 LDL 콜레스테롤이 감소하고, HDL콜레스테롤이 증가하여 대사증후군의 예방, 개선 및 스트레스 해소와 같은 건강 효과를 얻을 수 있습니다. 건강을 위한 기본 요소 중의 하나가 운동이기 때문에 어떤 활동이건, 적당한 운동이 병행되어야 건강한 신체를 유지할 수 있습니다.

 

 

2. 생활습관을 통한 콜레스테롤 개선 방법

  - '금연'만으로도 여러가지 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

  - 무시할 수 없는 위험 인자인 '정신적 스트레스'를 줄여야 합니다.

  - 수분은 혈액을 맑게 하는 특효약입니다. '충분한 수분 섭취'를 생활화 하세요.

  - 미지근한 물로 '반신욕'을 하며 쾌적한 목욕시간을 즐기는 것은 혈액순환을 도와 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아줍니다.(* 뜨거운 물을 피하고 40℃ 전후의 물로 전체를 끼얹고 난 후, 5~10분 정도 반신욕을 하는 것이 좋다.)

 

 

3. 콜레스테롤 낮추는 건강한 식사 습관을 통해 개선하는 방법

■ 식습관을 개선하는 요령 10가지

  ① 급하게 먹다 보면 과식을 하게 됩니다. 천천히 꼭꼭 씹어먹는 습관으로 '포만중추'가 자극을 받아서 포만감을 느낄 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

  ② 아침식사를 거르는 것은 금물입니다. 아침 먹는 습관부터 시작하세요.

  ③ 배가 부를 때까지 먹지 말고 80% 정도까지만(조금은 부족한 듯) 먹도록 합니다.

  ④ 아침, 점심, 저녁 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 기본입니다. 두 끼만 먹는다면 공복 시간이 너무 길지 않도록 조절하여 매일 일정한 시간에 먹도록 규칙을 정해야 합니다.

  ⑤ 외식은 되도록 줄이고, 되도록 집에서 직접 만들어 먹는 것을 추천합니다. 외식을 하면 각종 합성 조미료와 인스턴트를 많이 접하게 되어 콜레스테롤 조절이 어렵습니다.

  ⑥ 식사할 때는 딴짓하지 말고, 식사에 집중하며 음식 맛을 즐기도록 합니다.

  ⑦ 덮밥이나 초밥류를 삼가하고, 정식이나 채소 요리를 늘리도록 합니다.

  ⑧ 술은 적당량을 지키고, 안주는 과식하지 않도록 합니다. 안주에는 높은 콜레스테롤 음식들이 많을 수 있으니 주의합니다.

  ⑨ 간식이나 야식은 될 수 있는 한 자제하고, 저 칼로리 음식 위주로 먹는 것이 좋습니다. 간식을 먹는다면 과일이나 저칼로리 음식들을 소량 섭취하는 것이 좋습니다.

  ⑩ 콜레스테롤 수치 개선에 효과가 있는 불포화지방산이 풍부한 생선요리는 먹지 않는 것이 좋습니다.

  

■ 콜레스테롤이 많은 음식

  - 달걀이나 생선알, 마른오징어나 마른 멸치 등 어패류 가공품, 동물의 내장 등에는 많은 콜레스테롤이 들어 있습니다.

 

■ 콜레스테롤 수치를 높이는 음식

  - 고기류(지방이 많은 소고기 스테이크, 소/돼지 뱃살, 베이컨, 소시지, 돼지지방, 소지방), 유제품(버터, 생크림, 치즈), 달걀을 사용한 케이크, 스낵 등이 있습니다.

 

■ 콜레스테롤이 적은 음식

  - 곡물이나 감자류, 콩류, 채소, 과일 등의 식물성 식품에는 콜레스테롤이 거의 들어있지 않습니다. 그리고 이런 음식들이 LDL 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하기 때문에 골고루 드시는 것이 좋습니다.

 

 

 

■ 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식

  - 올리브유와 같은 식물성 오일 종류와 견과류 등 불포화지방산을 함유한 식품은 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 합니다. 가공되거나, 동물성을 띄지 않는 식물성 음식들은 거의 모두 좋다고 보면 됩니다.

  - 콜레스테롤 수치 개선을 위해서는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

  - 해조류의 수용성 식이섬유가 콜레스테롤을 흡착하여 배출시킵니다.

  - 낫토에 함유되어있는 '나토키나아제'가 혈전을 녹여 피를 맑게 합니다.

  - 파는 혈액을 맑게 하고 지방 배출을 돕기 때문에 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 많이 됩니다.