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홈트 요가 필라테스 운동이야기

약 안먹고 원하는 대로 근육 키우는 방법을 당신에게

by 동그라미네 동그라미네 2021. 1. 27.

운동, 이렇게 해야지~!

근육량은 키우고 싶은데, 근육량이 만족스럽지 못한 당신에게 바친다.

당신이 운동 효과를 제대로 보지 못하는 이유!

 

1. 점진적 과부하

며칠전, 어제, 오늘..... 정말 힘들게 운동한 당신!

운동 매일하는데, 그대로 라고?

어제처럼 열심히 오늘도 했단말이지~!

그렇다면, 제자리 걸음일 수 밖에 없다.

많은 사람들은 오랜 시간 운동을 하는데, 근육의 진전이 보이지 않는다는 불평을 늘어 놓는다.

늘지 않는 이유는 "점진적 과부하"의 운동 원리를 적용하지 않았기때문이다.

점진적 과부하란? 시간이 지날수록 점차적으로 신체가 받을 자극을 증가시키는 행위이다.

중량을 늘리거나, 반복횟수를 늘리거나, 세트수를 늘리거나 하는 식으로 말이다.

역;서 가장 효과적으로 추천할 만한 방법은 중량을 증가시키는 것이 가장 효과적이다.

수행해야하는 중량을 성공하면 다음 운동시간에는 중량을 추가하는 것이다.

운동의 초반에는 근신경의 활성화로 인해 가파르게 중량이 상승될 것이다.

하지만 어느 순간 과부하는 정체되는데, 그 순간부터 근비대가 시작되는 것이다.

 

 

2. 일관성

근육을 만든다는 것은 돈을 버는 것보다 더 오래 걸린다.

어느순간부터 몸에 대한 변화가 생기지 않더라도 일관성있게 점진적 과부하를 수행해야한다.

운동루틴에는 정답이 없다.

운동을 처음 시작하는 그 순간부터 일관성있게 수행할 운동루틴을 만들어서 꾸준히 수행하면,

몸은 놀라운 변화가 나타날 것이다.

즉, 자주 운동 프로그램의 변경을 하지말고, 자신의 운동 루틴에 믿음을 갖고 꾸준히 해라!

 

3. 실패지점 전까지 시도하기

규칙적인 운동 일정 중 근육에 반복적인 실패 지점까지의 반복횟수를 수행하게 되면,

근육은 회복하기 위해 오랜 기간 근력이 저하된다.

규칙적인 실패지점까지의 반복횟수는 근육은 물론, 중추신경계에 많은 

부담을 주기 때문에 시간이 지남에 따라 피로는 점점 더 쌓이고,

신체가 이전의 운동에서 회복하기 위해 어려움을 겪으면서 근력이 저하된다.

내추럴은 회복속도가 빠르지 않기 때문에 근육을 만들고 싶다면

실패지점까지의 반복횟수는 피하는 것이 좋다.

자신의 점진적과부하의 기록을 염두에 두고, 실패 지점에서 1~2회 정도 전에

한 세트를 완료하는 것이 좋다.

 

4. 복합 다관절 운동

근육을 만들려고 할 때, 복합 운동이 운동 루틴의 메인이 되도록 프로그램을 구성해야 한다.

복합 다관절 운동은 한 번에 더 많은 근육을 자극할 수 있다.

한 번에 더 많은 근육을 점진적으로 과부하시키면 근력과 근육 성장의 가능성을 높일 수 있다.   

한 번 운동으로 여러 근육을 훈련시키고, 고립운동을 한 번에 수행하기 때문에

운동시간도 줄일 수도 있다. 

복합운동을 통해 더 많은 곳의 근육을 운동시켜 더 무거운 중량을 수행할 수 있다.

더 높게 들어올릴수록 점진적 과부하를 더 많이 적용할 수 있어서

더 강한 근력과 근육을 만들 수 있다.

 

마음껏 키우겠노라.

 

5. 충분한 휴식과 회복

충분한 휴식과 회복은 근육을 만들 때 운동과 식단만큼 중요하다.

즉, 식단을 짜고 완벽한 운동프로그램을 통해 운동 일지를 작성하는 것 같이

내추럴로 근육을 성장하기 위해서는 충분한 휴식과 수면으로

근육을 회복해야 한다. 

동일한 근육 부위를 다시 시작하기 전에 최소한 48시간의 충분한 시간을 주어야 한다.

또한, 근육을 회복시키기에 가장 좋은 방법은 매일 같은 시간에 잠자리에 들고

일어나는 수면 습관을 만드는 것이다.

휴식과 회복까지도 운동이다.

 

6. 크레아틴 보충제

 

 

크레아틴은 보충제 중에 프로틴과 함께 유일하게 신체 내에 흡수되는 보충제이며,

단백질 합성을 자극하고, 단백질 분해를 감소시키며, 에너지의 저장소를

상승시켜 근력의 증가를 도와준다.

크레아틴은 점진적 과부하를 통해 근육량을 상승시키는 데 도움을 준다.

크레아틴은 스테로이드와 달리 섭취하는 것에 대한 안전상 문제는 전혀 없으며,

상대적으로 가격이 저렴해서 근력과 근육을 만드는데 도움이 된다.

 

7. 무게보다는 올바른 자세

헬스장에 가면 매의 눈으로 중량 경쟁을 하는 경우가 더러 있다.

그로인해 자신에게 아직 맞지 않는 중량을 세팅하여 운동을 한다. 

정말로 안전하고, 심리적인 건강을 위해서는 경쟁심리는 버려야 한다.

항상 안정된 올바른 자세로 점차적으로 중량을 올려가야 한다.

항상 자기 자신의 자세에 정직해야 하며, 목표를 달성할 때만 무게를 증가시켜야 한다.

다른 사람의 무게는 신경쓰지마라. 자신보다 운동 경력은 월등히 떨어지는데,

말도 안되는 고중량을 다룬다면 약으 쓰는 게 아닐까?

내추럴은 본인과의 싸움이며, 올바른 자세를 우선시 해야한다.

 

8. 충분한 칼로리 섭취

근육을 만들기 위해서는 1일 섭취량보더 더 많은 칼로리가 필요하다.

섭취하고 남은 여유 칼로리로 운동으로 인한 근육 형성에 필요한

에너지를 공급한다. 그러나 너무 과도한 칼로리는 필요가 없다.

자신이 평소에 먹던 칼로리 양보다 200~300kcal 정도만 더 섭취하면 된다.

 

9. 집중력

매 운동시간마다 자신의 목표 무게를 도전해야 한다는 것은

큰 각오와 도전이 필요하다. 하지만, 세트 사이 휴식 시간마다 핸드폰을 보거나

주변 사람들과 대화를 하게되면 다음 세트에 대한 집중력이 떨어진다.

자신이 운동을 올바른 자세로 하고 있는지 항상 집중해야 한다.

 

이제 당신의 근육은 깜짝 놀랄 정도로 변화할 것이다.

당신의 몸은 준비가 되었다. 

당신의 마음만 준비하면 된다.

지금 운동하러 간다~.......

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